20 sinais sutis sua dieta está encurtando seu tempo

20 sinais sutis sua dieta está encurtando seu tempo

É uma estatística impressionante. Quase metade de todos os adultos americanos tem pelo menos uma doença crônica evitável, como doenças cardíacas, câncer e diabetes. A maioria dessas doenças evitáveis ​​- que, aliás, são as principais causas de morte nos Estados Unidos – está relacionada à má qualidade da dieta e padrões alimentares, de acordo com o USDA. O Centro para a Ciência no Interesse Público estima que uma dieta não saudável contribui para aproximadamente 678.000 mortes a cada ano nos EUA.

Sua dieta não deve estar machucando você; deveria estar ajudando você. Comer uma dieta saudável e balanceada geralmente deixa seu corpo se sentindo incrível. Obter nutrição adequada não só beneficia a sua saúde física, mas também a sua saúde mental e emocional. E quando sua dieta está fora de sintonia, seu corpo tem maneiras de lhe dizer que algo não está certo.

Como você pode dizer que sua dieta está diminuindo em vez de prolongar sua vida útil? Nós atendemos especialistas dietéticos e médicos para identificar os sinais sutis que você deve estar procurando. Os seguintes sintomas não são apenas sinais de problemas de saúde maiores, mas, pior ainda, esses problemas também estão ligados a um risco maior de morte prematura.

Aqui estão 20 sintomas que podem indicar um sério problema de saúde e como você pode ajustar sua dieta para resolver o problema.

Seus desejos de açúcar podem ser um sinal de um problema de saúde maior do que você pensava. Quanto mais açúcar você tem, mais você quer, explica Kristin Kirkpatrick, RD, uma nutricionista registrada na Cleveland Clinic Wellness. Demasiadas bebidas adoçadas com açúcar podem levar à morte prematura, de acordo com um estudo de 2019, que examinou bebidas açucaradas e hábitos de consumo em termos de um aumento do risco de morte por todas as causas. Ter duas ou mais bebidas açucaradas por dia, como refrigerante, teve um risco aumentado de 31%.

Vários estudos exploraram a conexão entre saúde mental e longevidade. Foi estabelecido que aqueles com um humor mais positivo tendem a viver mais estatisticamente, compartilha Rebekah Blakely, RDN, dietista registrada para The Vitamin Shoppe. Embora parte disso possa ser genético, muitas pessoas não percebem o tamanho do impacto que um alimento pode ter em nossas emoções, acrescenta.

Por exemplo, muitos dos nossos neurotransmissores cerebrais que regulam as emoções (como a serotonina, a dopamina e o GABA) dependem da ingestão de certos aminoácidos para a produção. Aminoácidos vêm de alimentos com proteínas, portanto, obter proteína adequada é importante para apoiar um clima positivo. Além disso, outros nutrientes suportam humor, como vitaminas do complexo B e magnésio. Estes podem ser encontrados em alimentos como carne, grãos integrais, legumes, nozes, sementes e folhas verdes. Para apoiar um clima mais positivo, certifique-se de obter um alimento à base de proteína em cada refeição (carne, frango, peixe, feijão, lentilha, nozes, sementes) junto com uma a duas porções de outros alimentos ricos em magnésio e vitaminas B.

Ingestão consistente de alimentos altamente processados, que tendem a ser ricos em sódio (salgadinhos, biscoitos, muitas marcas comerciais de manteigas, alimentos enlatados, a maioria das marcas de pães de mercearia – até mesmo trigo integral!), Jantando fora com frequência, bem como o consumo deficiente de frutas, nozes, sementes e vegetais, e a baixa ingestão de líquidos, podem contribuir para o inchaço, compartilha Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultora de nutrição da RSP Nutrition. E enquanto o inchaço pode ser um desconforto menor no momento, também pode sinalizar outra coisa a longo prazo. Um estômago inchado é um sinal de que sua dieta é muito rica em sódio e muito baixa em potássio (devido à baixa ingestão de frutas e vegetais). Este padrão alimentar pode resultar em um problema de pressão arterial não diagnosticado, que certamente pode causar morte prematura. Além disso, a alta ingestão crônica de sal na presença de baixa ingestão de potássio é um importante fator de risco para doença cardiovascular e morte.

A depressão pode ser causada por múltiplos fatores, um dos quais é uma dieta pobre. Kirkpatrick nos diz que um estudo de 2019 descobriu que uma dieta pesada de junk food pode torná-lo mais propenso a sofrer de sofrimento mental. Este não foi o primeiro estudo a fazer essa associação. Baixos níveis de ácidos graxos ômega 3 e folato também têm sido associados a uma saúde mental precária. A depressão é um fator de risco para morte prematura, então você pode considerar ir ao seu médico para ser examinado.

A ciclagem de peso, muitas vezes referida como dietas yo-yo, tem sido associada a muitos resultados negativos na saúde, compartilha Alexis Fissinger, RD, CDN, CSP, nutricionista do Centro de Tratamento Digestivo Avançado e Phyllis e David Komansky Center for Children's Health em Weill Cornell Medicine. Repetidamente perder e recuperar de 5 a 10 libras como resultado de esforços insustentáveis ​​de perda de peso pode aumentar o risco de doenças cardíacas, pressão arterial elevada e certos tipos de câncer. Reconsidere as dietas da moda e tente fazer mudanças no estilo de vida, uma de cada vez.

“Geralmente vemos isso em pessoas que tendem a comer quantidades enormes tarde da noite, reduzindo assim a fome matinal”, explica Auslander Moreno. Quem acrescenta que isso também leva a pessoas comendo demais no almoço quando pulam o café da manhã. A pesquisa mostra que os consumidores de café da manhã tendem a ter pesos menores que os que não comem café da manhã. Comer tarde da noite pode atrapalhar o metabolismo e contribuir para desequilíbrios metabólicos ao longo do tempo, que podem ser fatores de risco para doenças crônicas associadas ao aumento do risco de morte precoce, como diabetes e doenças cardiovasculares.

Problemas no banheiro? Sua dieta pode estar faltando fibra, que obtemos de legumes, frutas e grãos integrais. Veronica Guerrero, MD, um cirurgião geral do Northwestern Medicine Huntley Hospital aponta para um estudo que diz que apenas 5 por cento dos adultos recebem fibra suficiente em suas dietas todos os dias. A constipação pode torná-lo infeliz e levar à dor, hemorróidas, fissuras anais e outros problemas.

Para manter as vísceras em movimento, certifique-se de que metade do prato esteja cheio de vegetais sem amido e que um quarto do prato seja uma fruta. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam que as mulheres recebam 25 gramas de fibras por dia e os homens 38, com uma ligeira redução desses números à medida que envelhecemos. Beba muita água e considere tomar um suplemento probiótico para adicionar bactérias saudáveis ​​ao seu intestino. O exercício regular também pode mantê-lo regular, por isso, aponte durante 30 minutos a maioria dos dias da semana.

Beber muito com muita freqüência pode ser prejudicial à sua saúde – e pode até levar à morte prematura. Gabrielle Siragusa, RD, CDN, CDE, da Ambulatory Care Network A Weill Cornell Internal Medicine Associates (WCIMA) explica que o uso excessivo de álcool pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, incluindo hipertensão, doenças cardíacas, derrame, doenças do fígado, problemas digestivos e tipos de câncer. O consumo insalubre de álcool também pode aumentar o risco de deficiências nutricionais que podem levar à desnutrição e a uma variedade de problemas de saúde. As diretrizes alimentares para os americanos 2015-2020 afirmam que o consumo moderado é de até 1 dose por dia para mulheres e até 2 doses por dia para homens.

A cafeína, a partir de refrigerantes, café ou bebidas energéticas pode causar batimentos cardíacos irregulares, conhecidos como arritmias. A arritmia ocasional provavelmente é inofensiva, mas Guerrero alerta que a taquicardia – um batimento cardíaco rápido demais por um período prolongado de tempo – pode afetar a capacidade do coração de circular sangue, resultando em parada cardíaca. A arritmia também pode causar fibrilação atrial, o que interfere na maneira como as câmaras do coração se sincronizam enquanto bombeiam o sangue. Isso pode causar coágulos sanguíneos com risco de vida para formar e levar a um acidente vascular cerebral.

Se estiver com batimentos cardíacos irregulares, encontre novas bebidas mais seguras para o coração e marque uma consulta com seu médico. “Eu digo aos meus pacientes que deixem de lado as bebidas energéticas, limitem a quantidade de café com cafeína e o chá que bebem e considerem outras opções de baixa caloria”, compartilha Guerrero.

A urina escura é um sinal de desidratação crônica e má ingestão de água, observa Auslander Moreno. “Isso pode levar a excessos (muitas vezes confundimos a fome com o que realmente é – sede), desequilíbrios eletrolíticos, saúde intestinal pobre, saúde renal precária e diminuição da probabilidade de exercícios, que estão associados a resultados ruins”, acrescenta. . As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina recomendam uma ingestão diária de líquidos de 15,5 xícaras (3,7 litros) de líquidos para homens e 11,5 xícaras (2,7 litros) de líquidos por dia para mulheres.

“Um problema comum de saúde bucal relacionado à nutrição é gengivas inchadas ou inflamadas”, observa Kirkpatrick. Estudos mostram que as gengivas inchadas ou com sangramento podem estar associadas a uma baixa ingestão de vitamina C, uma vitamina que é rica em alimentos à base de plantas, como morangos, tomates, vegetais de folhas verdes e pimentões vermelhos.

Se você está sempre com fome, Guerrero sugere que sua dieta pode estar sem proteínas e gorduras saudáveis. As proteínas são os blocos de construção dos músculos, que você precisa para se manter forte e ágil à medida que envelhece. As proteínas também podem ajudá-lo a manter um peso saudável, evitando a fome e evitando excessos, uma das principais causas da obesidade. Gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3, mostraram reduzir o risco de derrame e doenças cardíacas, além de reduzir a pressão sanguínea e o LDL, que é o colesterol “ruim”.

Para se sentir satisfeito após as refeições, Guerrero recomenda combinar proteínas saudáveis ​​com vegetais não-amiláceos e gorduras saudáveis, como azeite ou fatias de abacate. Uma salada com peito de frango grelhado ou bife, fatias de abacate, tomates, cebola roxa e um vinagrete caseiro rápido é perfeito durante os meses de verão. Eu misturo um ácido como suco de limão ou vinagre de vinho tinto com azeite de oliva e um pouco de sal e pimenta para fazer um molho saudável que é bom em saladas ou legumes grelhados e carnes.

Sentir-se cansado constantemente pode ser um sinal sutil de que você não está comendo alimentos ricos em ferro suficientes. Estima-se que a anemia por deficiência de ferro afeta mais de 12% da população mundial. “Se não for diagnosticada e tratada, a anemia por deficiência de ferro pode levar a problemas cardíacos, como arritmias ou até mesmo insuficiência cardíaca, porque o coração precisa trabalhar mais para movimentar sangue rico em oxigênio pelo corpo”, Francesca Maglione, RD, CDN, CSO, Stich Radiation e Starr Infusion Centers, Serviços de Oncologia nos diz.

Os homens precisam de 8 mg de ferro por dia e as mulheres (19 a 50 anos) precisam de 18 mg de ferro por dia.

Comer muitos alimentos ricos em ferro pode ajudar a garantir que você está recebendo bastante ferro em sua dieta. Alimentos ricos em ferro incluem:

  • Cereal fortificado: 18 mg por 1 porção, 100% DV
  • Ostras: 8 mg por 3 onças, 44% DV
  • Feijão branco: 4 mg por ½ xícara (enlatada), 22% DV
  • Lentilhas: 3 mg por 1/2 xícara (fervido), 17% DV
  • Espinafre: 3 mg por 1/2 xícara (fervido), 17% DV
  • Tofu: 3 mg por 1/2 xícara (firme), 17% DV
  • Carne: 2 mg por 3 onças, 11% DV

Evite beber chá ou café com as refeições para melhorar a absorção de ferro. Adicione alimentos ricos em vitamina C a refeições e lanches para ajudar a aumentar a absorção.

Dor abdominal e problemas de digestão são sinais de diverticulite, uma infecção aguda, partes Auslander Moreno. A diverticulose (um tipo mais crônico de diverticulite), acrescenta ela, também está associada a dietas de baixo teor de fibras, alto teor de carboidratos refinados, alto teor alcoólico e baixo teor de líquidos. Esses tipos de dieta não apenas contribuem para a diverticulite dolorosa, mas também estão associados a resultados ruins na saúde e mortalidade ao longo do tempo.

“O risco de doenças infecciosas pode aumentar quando a imunidade é comprometida”, alerta Kirkpatrick. Estudos mostram que a má nutrição (uma que limita a quantidade de frutas e legumes ricos em nutrientes, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e fontes de proteína magras) pode levar ao agravamento da imunidade, o que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças infecciosas.

“Uma abordagem para perda de peso é uma dieta com baixo teor de gordura. No entanto, a restrição de gordura dietética para fins de perda de peso muitas vezes não funciona ”, observa Stacy Stern, MS, RD, CDN, Centro de Tratamento Digestivo Avançado, Cirurgia Bariátrica Metabólica e Bariátrica.

Não só você estará menos propenso a perder peso seguindo uma dieta com baixo teor de gordura, mas também é mais provável que você tenha problemas de saúde adicionais.

“Sua pele e seu cabelo são alguns dos primeiros lugares que mostram que você está sem gorduras saudáveis ​​em sua dieta”, acrescenta Tiffanie Young, MS, RD, nutricionista, nutricionista e diretora de serviços comunitários de saúde do Northwestern Medicine Woodstock Hospital. “Se a sua pele está seca e com coceira e seu cabelo perde o brilho, considere maneiras de melhorar a sua dieta e incorporar as gorduras que você precisa para se manter saudável por dentro e por fora”, explica ela.

As gorduras saudáveis ​​do peixe, nozes, azeite e abacate mantêm o coração saudável, o metabolismo melhorado e ajudam o corpo a absorver vitaminas essenciais e também a aumentar o poder do cérebro. “Se você não está recebendo gorduras suficientes em sua dieta, seu cabelo e sua pele estão entre os primeiros a sofrer”, observa Young. Tente regar com azeite de oliva em legumes e saladas assadas, e comer abacate fatiado com flocos de pimenta e sal. As gorduras são uma adição deliciosa e saudável a qualquer dieta quando você está comendo o tipo certo.

Se você estiver usando sal como condimento, comendo alimentos processados ​​ou jantando com frequência, provavelmente estará excedendo as recomendações para ingestão de sódio, adverte Maglione. Isso aumenta o risco de pressão alta, doenças cardíacas e derrame. Pesquisas mostraram que uma alta ingestão de sódio está associada à mortalidade cardiometabólica. A American Heart Association recomenda menos de 2.300mg de sódio por dia (1 colher de chá de sal); no entanto, é preferível consumir menos de 1.500 mg / dia.

Loja inteligente! Tente consumir alimentos não processados ​​inteiros. Leia o rótulo dos fatos nutricionais e escolha opções com baixo ou baixo teor de sódio. Quando cozinhar, substitua o sal por especiarias e ervas para criar pratos saborosos.

“Nós vemos isso em cafés da manhã com pouca fibra, carboidratos, baixo teor de proteína e baixo teor de gordura (até mesmo um cereal” orgânico “e leite de amêndoa pode ter muito pouca proteína. Ou pior, quando as pessoas tomam um suco pela manhã, mas tradicionalmente algo como uma massa de pão ou torradeira ”, observa Auslander Moreno.

Quando você ataca seu sistema com açúcar e carboidratos refinados pela manhã, especialmente porque é quando muitas pessoas tendem a ter altos níveis de açúcar no sangue, para começar, há um pico rápido de açúcar no sangue e, portanto, insulina, o que pode levar a a necessidade de um lanche no meio da manhã (o que leva a escolhas impulsivas, muitas vezes pobres). Além disso, esse tipo de atividade da insulina pode levar ao armazenamento de gordura e, eventualmente, o padrão errático pode contribuir para o desenvolvimento do diabetes.

“Sua dieta pode incluir muitos alimentos processados”, sugere Guerrero, “que são mais ricos em sódio e podem causar retenção de líquidos”. Se você ocasionalmente tiver inchaço, uma mudança em sua dieta pode resolver o problema. Os adultos devem consumir apenas entre 1.500 e 2.300 miligramas de sal por dia, de acordo com as diretrizes da American Heart Association. Se você costuma ter tornozelos inchados, o médico pode descartar problemas mais sérios, como problemas no coração ou nos rins.

A chave para manter ingredientes frescos e integrais como base para todas as refeições? Prepare alimentos integrais com antecedência e prepare seu almoço quando estiver indo para o trabalho ou para a viagem. Mantenha lanches saborosos na sua geladeira também, e você terá mais chances de alcançá-los em vez de comidas de conveniência menos saudáveis ​​quando estiver em movimento.

“Este é um dos sinais físicos mais óbvios de privação de sono”, observa Blakely. “Seu corpo usa essas horas críticas enquanto você dorme à noite para reparar células e músculos, consolidar memórias e regular hormônios. Enquanto nós precisamos de um sono adequado para olhar e nos sentirmos bem diariamente, o Estudo Whitehall II mostrou que aqueles que são privados de sono podem realmente ter um risco aumentado de morte por doenças cardiovasculares ”, acrescenta ela.

Aqueles que bebem muitas bebidas com cafeína, ou que bebem cafeína após o meio da tarde, podem achar que a duração e a qualidade do sono são prejudiciais. Para apoiar melhor o sono, corte a cafeína até seis horas antes de dormir (mudar para café descafeinado / chá e água), mantenha-a a 400 miligramas ou menos por dia no total. Você também deve evitar o álcool pelo menos duas horas antes de dormir, e manter as duas bebidas recomendadas por dia para homens e uma para mulheres.

Receba o problema do verão

Olhe e sinta-se bem neste verão com receitas saudáveis ​​e dicas de Coma isto, não aquele! Revista.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *