Comida saudável: 100 alimentos mais saudáveis ​​do planeta

Comida saudável: 100 alimentos mais saudáveis ​​do planeta

Comprar comida saudável não significa apenas que você estará comendo pratos deliciosos; Quando você come alimentos saudáveis, ajuda a melhorar sua saúde geral, seja construir músculos, aguçar sua mente ou fortalecer seu coração.

Da próxima vez que você deixar o mercado ou pedir uma entrega de comida, certifique-se de que sua lista de compras contenha o maior número possível desses alimentos. Os editores do Eat This, Not That! trituraram os números nutricionais de cada alimento conhecido pelo homem para encontrar esses 100 alimentos mais saudáveis ​​do planeta; Cada alimento denso em nutrientes possui poderes especiais de promoção da saúde para levar a uma vida mais saudável e feliz. E para descobrir as formas mais fáceis do mundo de perder peso, não perca estas 200 melhores dicas de perda de peso!


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Newsflash: Legumes podem ajudar você a perder peso!

Ok, ok, nós admitimos que não é exatamente uma notícia de última hora, mas você sabia que, quando se trata de rápida perda de peso, alguns vegetais reina supremo, enquanto outros são relativamente simples? É verdade! Graças a seus perfis nutricionais específicos, algumas picaretas para produzir alimentos ajudam a reduzir o metabolismo, desativar os genes da gordura da barriga e a friabilidade – e isso está no topo de todos os outros benefícios que aumentam a saúde. Leia para saber quais picaretas deliciosas se encaixam na conta e descubra maneiras deliciosas de incorporá-las à sua dieta.

Espinafre
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O veggie favorito do Popeye é uma ótima fonte de proteína, mas também de vitaminas A e C, antioxidantes e folato saudável para o coração. Uma xícara do superalimento verde tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido – metade das calorias. Olhando para obter o maior retorno nutricional para o seu dinheirinho? Certifique-se de cozinhar seu espinafre em vez de comê-lo cru. Este método de cozimento ajuda a reter vitaminas e torna mais fácil para o corpo absorver o conteúdo de cálcio do verde. Adicione um punhado de sopas, shakes de proteína, omeletes, massas e legumes, ou simplesmente vaporize e cubra com pimenta, alho, azeite e um pouco de limão.

Mostarda verde
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Outro vegetariano digno de um ponto em sua dieta é mostarda. Quando cozidos no vapor, eles fornecem 922% do seu IDR para vitamina K, 96% de sua vitamina A e 47% de sua vitamina C por xícara, e eles têm uma série de propriedades de combate a doenças graças ao seu alto teor de glucosinolato. Os glucosinolatos são produtos químicos vegetais que o seu corpo converte em isotiocianatos, que têm demonstrado combater o câncer. De fato, de acordo com uma revisão na revista Projeto Farmacêutico Atual, os glucosinolatos podem proteger contra e podem até representar uma estratégia terapêutica contra várias formas da doença mortal.

Couve em um prato
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Kale definitivamente teve seu momento ao sol (e depois alguns), mas no que diz respeito a vegetais saudáveis, é certamente digno de elogios. O verde crucífero (que está disponível até mesmo no McDonald's atualmente) está repleto de nutrientes que aumentam a saúde, como vitamina A, fósforo e vitaminas do complexo B, e duas vezes mais vitamina C do que o espinafre, outro astro nutricional. Além disso, um estudo na revista Doença Cardiovascular JRSM descobriram que um alto consumo diário de verduras folhosas e crucíferas (como couve) reduziu significativamente a incidência de vários tipos de doenças cardiovasculares, a principal causa de morte entre as mulheres nos EUA. E, como os vegetarianos são tão versáteis quanto chegam, sinta-se à vontade. para adicionar um pouco de couve a uma variedade de refeições que vão desde pratos com ovos a tacos e bebidas como sucos e smoothies.

Agrião
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A próxima vez que você estiver fazendo uma salada, por que não jogar um pouco de agrião lá? O veggie verde é uma excelente fonte de folato, que tem demonstrado estimular a perda de peso. De fato, um estudo no British Journal of Nutrition descobriram que aqueles com os níveis mais elevados de folato perdem cerca de 8,5 vezes mais peso quando fazem dieta do que aqueles com os níveis mais baixos de folato. O que mais? Um estudo separado no British Journal of Cancer descobriram que a maior ingestão dietética de folato reduz o risco de câncer de mama. Além do agrião, outras boas fontes de folato incluem espinafre, espargos e mamão.

tomates secos
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Os tomates são embalados com o antioxidante licopeno, que estudos mostram pode diminuir o risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronariana. Apenas uma xícara da versão seca ao sol lhe dará 6 gramas de proteína saciante, 7 gramas de fibra e 75% de sua RDA de potássio, o que é essencial para a saúde do coração e para o reparo dos tecidos. Eles também são ricos em vitaminas A e K. Use-os como cobertura de pizza, além de saladas ou salgadinhos.

Alcachofras
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A grelina é o hormônio “estou com fome” do seu corpo, que é suprimido quando o estômago está cheio; por isso, comer alimentos ricos em fibras e ricos em proteínas é um acéfalo. A humilde alcachofra é vencedora em ambos os casos: tem quase o dobro de fibra que a couve (10,3 g por alcachofra média, ou 40% da fibra diária que a mulher média precisa) e uma das maiores contagens de proteína entre vegetais. Ferva e coma a coisa toda como uma salada independente (por que não adicionar um pouco de queijo de cabra e tomates secos ao sol?), Misture as folhas com suas verduras e molhos favoritos, ou descasque e pique os corações em pizzas e pães saudáveis ​​e perder gordura da barriga.

Ervilhas verdes
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É o suficiente para fazer Popeye cuspir: apesar de sua reputação fraca, uma xícara de ervilhas contém oito vezes mais proteína que uma xícara de espinafre. E com quase 100% do seu valor diário de vitamina C em um único copo, eles ajudarão a manter seu sistema imunológico em forma. Coloque-os em uma salada ou adicione-os a uma omelete para aumentar o poder de saciedade dos ovos.

pimentões
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Você pode ter ouvido que pimentas picantes picantes podem ajudá-lo a queimar calorias, mas você sabia que pimentas suaves podem ter o mesmo efeito? Graças a um composto impulsionador do metabolismo, diidrocapsiato e seu alto teor de vitamina C, pimentões vermelhos e verdes podem ajudar a perder peso. Uma xícara desses legumes em forma de sino serve até três vezes a recomendação de vitamina C do dia – um nutriente que neutraliza os hormônios do estresse que provocam o armazenamento de gordura ao redor do meio.

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Brócolis
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Além de afastar os cânceres de próstata, mama, pulmão e pele, este vegetal florido também pode ajudá-lo a cortar o centro. De acordo com especialistas, o brócolis contém um fitonutriente chamado sulforafano que aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal. Também é rico em vitamina C (uma mera xícara do material pode ajudá-lo a atingir sua marca diária), um nutriente que pode diminuir os níveis de cortisol durante situações estressantes. A única desvantagem? Isso pode deixar algumas pessoas com estômagos sensíveis um pouco confusas e inchadas – o que não é uma boa ideia se você estiver planejando ir à praia ou arrasar com uma roupa justa. Isso não é motivo para evitar este vegetariano no dia-a-dia, no entanto. Prepare nossa receita de brócolis assado com parmesão para colher os benefícios de achatamento da barriga – talvez não um dia antes de você precisar parecer mais magra.

Cenouras
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As cenouras são uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina K, potássio e fibras, e essa é apenas a ponta do iceberg nutricional. O beta-caroteno – o composto que dá às cenouras o tom alaranjado – tem sido associado a um risco menor de desenvolver certos tipos de câncer. Por um Revista Americana de Nutrição Clínica Estudo de mais de 3.000 mulheres, aquelas que tinham níveis mais altos de beta-caroteno no sangue tiveram um risco 59 por cento menor de um certo tipo de câncer de mama (câncer de mama com ER negativo) do que mulheres com níveis mais baixos. Outro composto relacionado também encontrado em cenouras, o alfa-caroteno, reduziu o risco de câncer em cerca de 39%.

Outro estudo publicado na revista Nutrição e Câncer O beta-caroteno sugerido pode afastar o câncer de pulmão. Segundo os cientistas, o beta-caroteno e o alfa-caroteno são carotenóides que nossos corpos convertem em vitamina A, que é importante para a função imunológica, manter as células saudáveis ​​e ativar enzimas que metabolizam carcinógenos.

Picles em pote
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Pickles são de baixa caloria, cheios de fibras e cobertos com vinagre – o que é uma boa notícia para a sua cintura. Na verdade, apenas um grande picles tem 15 calorias e 2 gramas de fibra para o enchimento da barriga, por isso, comer três ou quatro pode realmente deixá-lo sentir-se saciado por menos de 100 calorias! Todo nutricionista sabe que comer lanches de enchimento é fundamental para o sucesso da perda de peso, mas como o vinagre ajuda a causa da luta contra a gordura? Estudos mostram que alimentos ácidos ajudam a aumentar a taxa em que o corpo queima carboidratos em até 40% – e quanto mais rápido você queima carboidratos, mais cedo seu corpo começa a incinerar gordura, o que pode ajudá-lo a ter aquela aparência magra. Adicione estes pepinos picantes e em conserva a sanduíches e hambúrgueres ou mastigue-os a solo para começar a sentir-se mais confiante em suas peles.

Batatas assadas
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Se você costuma comer suas batatas quentes fora do forno, você está perdendo as superpotências de combate da gordura da batata. Quando você joga batatas na geladeira e as ingerem frias, seus amidos digestíveis se transformam em amidos resistentes através de um processo chamado retrogradação. Como o nome indica, o amido resistente, bem, resiste à digestão, que promove a oxidação da gordura e reduz a gordura abdominal. Como comer batatas assadas frias não soa muito apetitoso, por que não usar as batatas fritas para fazer uma salada de batatas? Veja como: Asse as batatas vermelhas no forno até que estejam cozidas e deixe-as esfriar completamente. Em seguida, corte-os em fatias pequenas e vista-os com mostarda Dijon, pimenta fresca, cebolinha picada (mais sobre este veggie em seguida), endro e iogurte grego. Misture tudo e coloque na geladeira para esfriar antes de consumir.

Batata doce
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Embora as batatas brancas ofereçam um pouco de potássio e fibras, as batatas-doces realmente reinarão no departamento de nutrição. Uma grande batata-doce contém cerca de 4 gramas de proteína que aumenta a saciedade, 25% da fibra que enche a barriga e 11 vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A, que demonstrou ter propriedades de combate ao câncer. Um estudo baseado em Taiwan na Revista de Nutrição Clínica da Ásia-Pacífico descobriram que o maior consumo de vegetais ricos em vitamina A, especialmente crisântemo garland e folhas de batata-doce, pode fornecer proteção potencial contra o câncer de pulmão. Toda essa nutrição e proteção por menos de 200 calorias? Conte conosco!

Cebolas vermelhas fatiadas
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As cebolas são ricas em quercetina, um flavonóide que aumenta o fluxo sanguíneo e ativa uma proteína no corpo que ajuda a regular os níveis de glicose, as tochas armazenam gordura e impedem a formação de novas células adiposas. Para não mencionar, as cebolas são basicamente o herói desconhecido da saúde cardiovascular – uma área importante de bem-estar para todos, mas especialmente para aqueles que acertam o ginásio com dificuldade para acelerar seus esforços de perda de peso. O alimento básico da culinária pode ajudar a reduzir o colesterol, evitar o endurecimento das artérias e ajudar a manter níveis saudáveis ​​de pressão arterial. A melhor parte? Cebolas são super low-cal e fácil de jogar em praticamente qualquer coisa, de sopas, hambúrgueres caseiros, sanduíches e tacos para massas, saladas, lados vegetarianos, arroz e omeletes.

Espaguete de abóbora
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O americano médio consome aproximadamente 15,5 quilos de massa a cada ano – e a maior parte é o refinado material branco. Infelizmente, este tipo de macarrão é geralmente desprovido de fibras e micronutrientes. O spaghetti squash, por outro lado, possui apenas cerca de 40 calorias por xícara – mais de 75% menos calorias do que uma xícara de macarrão simples – e é uma excelente fonte de vitamina A e potássio, que manterá os músculos tonificados e fortes. A cabaça também contém beta-caroteno de combate ao câncer e o dobro da quantidade de ácidos graxos ômega-3 encontrados na abóbora.

Cogumelos
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Fungos são considerados alimentos saudáveis ​​porque são uma grande fonte de potássio, que é vital para a saúde e recuperação muscular e também pode reduzir a pressão arterial e diminuir os efeitos de uma refeição com alto teor de sódio. Além de ser de baixa cal e sem gordura, a pesquisa mostrou que os fungos alimentares podem levar ao aumento da imunidade e proteger contra o câncer. Um estudo impresso na revista 3Biotecnologia que comparou os efeitos do extrato de cogumelo em camundongos, descobriu que aqueles tratados com o extrato experimentaram reduções no tamanho do tumor da próstata e proliferação de células tumorais em comparação com o grupo controle de camundongos que não foram tratados.

Espargos com Limão
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É um diurético natural, portanto, os aspargos, que contêm menos de 5 gramas de açúcar por porção, podem ajudar a aliviar o inchaço e outros sentimentos desagradáveis. O equilíbrio de aminoácidos e minerais do veggie verde também pode ajudar a aliviar os sintomas da ressaca, de acordo com um estudo no Revista de Ciência Alimentar.

Beterraba
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Essas raízes rubi-vermelhas contêm um tipo de antioxidante chamado betalaínas que ajuda a reparar e regenerar células no fígado, o principal órgão de desintoxicação do organismo. A beterraba também é rica em vitamina C, fibras e minerais essenciais, como o potássio, que permite a função saudável dos nervos e músculos, e o manganês, que é bom para os ossos, fígado, rins e pâncreas. O que mais? A beterraba também contém nitratos que, de acordo com um estudo O Journal of Nutrition, reduz a pressão arterial e ajuda aqueles com doença renal crônica.

Talos de aipo
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De acordo com um estudo de 2014 publicado na revista ObesidadeMastigar até que sua comida fique sem volume aumenta o número de calorias que o corpo queima durante a digestão: cerca de 10 calorias extras para uma refeição de 300 calorias, significando que apenas diminuindo a velocidade de mastigação você pode queimar aproximadamente 2.000 calorias. calorias extras a cada mês. O estudo também descobriu que mastigar os alimentos aumenta mais o fluxo sanguíneo para o estômago e intestino, o que pode ajudar a melhorar a digestão e a absorção de mais nutrientes dos alimentos. Considerando que o aipo tem sido há muito elogiado como um dos vegetais mais mastigáveis ​​do mundo, tornando-o praticamente livre de calorias, vale a pena adicionar um pouco à sua dieta. Tente jogar o veggie hidratante em um tomate ou sopa de galinha para um crunch adicionado que facilmente irá diminuir a contagem total de calorias de sua refeição. Além de ser super-mastigável, o aipo também é pobre em carboidratos e relativamente rico em fibras – apenas uma xícara do veggie picado tem 1,6 gramas do nutriente saciante.

Berinjela grelhada
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De acordo com uma revisão publicada na revista Nutrição Molecular e Pesquisa de Alimentos As antocianinas, flavonóides que dão às beringelas sua cor única, proporcionam uma série de benefícios impressionantes. Os referidos benefícios incluem, entre outros, controlo da obesidade, controlo da diabetes, prevenção de doenças cardiovasculares e melhoria das funções visuais e cerebrais, tais como uma memória de curto prazo mais nítida e inflamação reduzida. Vá em frente e jogue um pouco desse veggie gostoso em uma frigideira ou faça um pouco de babaganoush – uma propagação à base de berinjela com menos calorias do que hummus.

Spirulina em pó
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Spirulina é um suplemento de algas altamente proteicas que normalmente é seco e vendido em pó. O material seco é cerca de 60% de proteína e, como a quinoa, é uma proteína completa, o que significa que pode ser convertida diretamente em músculo do corpo e, portanto, é uma ótima ferramenta de perda de peso. Uma colher de sopa de alga verde-azulada fornece 8 gramas de proteína que aumenta o metabolismo por apenas 43 calorias, além de meio dia de vitamina B12, o que por si só pode lhe dar mais energia e aumentar o seu metabolismo. Tente jogar um pouco de spirulina em um smoothie e ver os quilos derramarem.

Chucrute
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Chucrute não é apenas para cachorros-quentes; este repolho lacto-fermentado, que contém compostos naturais, pode ter propriedades potentes contra o câncer e o emagrecimento da barriga. Quando não pasteurizado, o chucrute é rico em bactérias Lactobacillus – mais ainda do que o iogurte – que estimula a flora saudável do trato intestinal, fortalece o sistema imunológico e até melhora a saúde geral. Um estudo de 2013 publicado no Jornal Mundial de Microbiologia e Biotecnologia descobriram que camundongos alimentados com um extrato de chucrute rico em probióticos reduziram os níveis de colesterol.

Faca de metades de abacate
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Embora um pouco vilizado por ser rico em calorias, abacates são mais do que dignos de um papel em sua dieta. Apenas metade de um abacate contém 4,6 gramas de fibra de enchimento da barriga, e os poderes saciantes da fruta verde são tão potentes que um estudo em Revista de Nutrição Descobriram que as pessoas que adicionaram metade de um abacate fresco à sua refeição relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois. Além disso, o abacate contém gorduras monoinsaturadas que melhoram o metabolismo e reduzem a fome, e gorduras insaturadas, que parecem impedir o armazenamento da gordura da barriga. De fato, de acordo com uma revisão que apareceu na revista Pesquisa FitoterápicaO abacate pode ajudar a combater a síndrome metabólica, que é um agrupamento de fatores de risco, incluindo níveis elevados de açúcar no sangue, colesterol, pressão arterial e índice de massa corporal, que podem levar a um aumento do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Sapote preto
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Conhecida como a “fruta do pudim de chocolate”, a sapotinha preta tem gosto de… pudim de chocolate. Não é de admirar que seja um Eat This, Not That! favorito! Enganosamente rica e cremosa, uma porção de 100 gramas tem 130 calorias e 191 mg de vitamina C, ou o dobro de uma laranja. (Isso é uma gota de mic, pudim de chocolate.) Um estudo publicado em Food Research International descobriram que o sapote preto é uma boa fonte de carotenóides e catequinas, que estimula a liberação de gordura das células adiposas e ajuda o fígado a converter gordura em energia.

Como aproveitar: Originados na América do Sul, os sapotídeos negros podem ser encontrados na Flórida e no Havaí, e certos cultivadores on-line os enviarão para dentro dos EUA. Os devotos juram por eles por tortas e smoothies de baixa caloria.

Toranja
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Um estudo de 2012 impresso na revista Metabolismo Descobriu que comer metade de uma toranja antes das refeições pode ajudar a reduzir a gordura visceral (barriga) e diminuir os níveis de colesterol. Os participantes do estudo de seis semanas que comeram grapefruit em cada refeição viram suas cinturas encolherem em até uma polegada! Pesquisadores atribuem os efeitos a uma combinação de fitoquímicos e vitamina C na toranja. Considere ter metade de uma grapefruit antes de sua farinha de aveia matinal e corte alguns segmentos em uma salada inicial.

cerejas de Bing
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Tart cerejas foram mostrados para beneficiar a saúde do coração, bem como o peso corporal, em um estudo sobre ratos obesos. Um estudo de 12 semanas realizado por pesquisadores da Universidade de Michigan descobriu que ratos alimentados com rizomas ricos em antioxidantes mostraram 9% de redução na gordura da barriga em comparação com ratos alimentados com uma “dieta ocidental”. Além disso, os pesquisadores observaram que o consumo de cereja alterar a expressão de genes gordurosos. Desfrute de alguns, juntamente com estes melhores alimentos de pequeno almoço para perda de peso.

Framboesas, mirtilos e amoras em caixas
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Bagas – framboesas, morangos, mirtilos – são embalados com polifenóis, substâncias químicas naturais poderosas que podem ajudar a perder peso – e até mesmo impedir a formação de gordura! Em um recente estudo da Texas Woman University, os pesquisadores descobriram que a alimentação de camundongos com três porções diárias de frutas reduziu a formação de células de gordura em até 73%!

Taça de Açaí
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Açaí bagas são tais superstars, eles merecem uma entrada só para si. Precisa de provas? Um estudo no Revista de Química Agrícola e Alimentar descobriu que as bagas roxo-preto contêm níveis mais elevados de antioxidantes do que romãs e mirtilos. E um estudo da Universidade da Flórida descobriu que um extrato de açaí desencadeou uma resposta de autodestruição em até 86% das células de leucemia com as quais entrou em contato – uma descoberta promissora para os cientistas que trabalham para curar o câncer.

kiwi
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Apoiado e inchado? Lanche no kiwi. A fruta verde pode ajudá-lo a entrar em forma, graças à sua capacidade de ajudar na digestão. Embora pequeno, o kiwi contém uma quantidade considerável de actinidina, uma enzima natural que ajuda a facilitar a digestão ao decompor as proteínas no corpo. A fruta tropical também contém fibra prebiótica, que prepara o intestino para uma digestão saudável. De fato, de acordo com um estudo de 2015 publicado em Pesquisa Nutricional, uma porção diária de kiwis verdes ajuda a aumentar os movimentos intestinais.

Maçãs da senhora-de-rosa
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As maçãs são uma grande fonte de fibras, cujos estudos provaram ser essenciais para reduzir a gordura visceral. Um estudo recente do Wake Forest Baptist Medical Center descobriu que, para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel consumido por dia, a gordura visceral foi reduzida em 3,7% em cinco anos. Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Austrália Ocidental descobriu que a variedade Pink Lady tinha o maior nível de flavonóides antioxidantes.

Melancia
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Melancia, por vezes, obtém uma má reputação por ser rico em açúcar, mas a fruta tem alguns benefícios de saúde impressionantes. Comer melancia pode melhorar os perfis lipídicos e diminuir o acúmulo de gordura, de acordo com pesquisadores da Universidade de Kentucky. Melhor ainda, um estudo de atletas da Universidade Politécnica de Cartagena, na Espanha, encontrou o suco de melancia para ajudar a reduzir o nível de dor muscular. E ficar hidratado com alimentos como melancia é apenas uma das maneiras de comer sua água.

uvas vermelhas
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As uvas são outra fruta que muitas vezes é negligenciada devido ao seu alto teor de açúcar, mas não deixe que isso impeça que você coma um punhado desses bebês de vez em quando. Isso porque as uvas e o suco de uva são ricas fontes de resveratrol, um fitoquímico bem estudado para efeitos anti-câncer. A pesquisa sugere que os polifenóis em geral, e o resveratrol em particular, possuem potentes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, e em estudos de laboratório o resveratrol preveniu o tipo de dano conhecido por desencadear o processo de câncer em modelos celulares, tecidos e animais. De acordo com o Centro de Câncer Memorial Sloan Kettering, o resveratrol inibiu a proliferação de células cancerígenas por apoptose e exerceu efeitos anti-estrogênicos, e reduções na migração e invasão de células de câncer de mama foram observadas após a suplementação de resveratrol.

Bananas
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A fruta humilde – botanicamente, na verdade, uma baga! – é talvez o alimento de supermercado menos anunciado. Mas seus poderes são comprovados, e para investigar o quão impactantes eles podem ser, Coma isso, não aquilo! consultamos nossa equipe de nutricionistas para determinar exatamente o que comer uma banana faz ao seu corpo.

Romã
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Não só romãs são embaladas com proteína e fibra de enchimento de barriga (que é encontrada nas sementes comestíveis da fruta), mas eles também contêm antocianinas, taninos e altos níveis de antioxidantes, que pesquisa publicada no Revista Internacional de Obesidade diz que pode ajudar a combater o ganho de peso. Jogue algumas sementes de romã em uma salada para dar uma explosão de sabor ou misture-as em um smoothie para aumentar o conteúdo de nutrientes da bebida.

Limões na tigela
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Além de cheirar bem e bonito, o limão também pode ajudar a estimular a perda de peso. Apenas uma das cítricas contém um dia inteiro de vitamina C, um nutriente que tem o poder de reduzir os níveis de um hormônio do estresse chamado cortisol, que desencadeia a fome e o armazenamento de gordura. Além disso, os limões também contêm polifenóis, que, segundo os pesquisadores, podem evitar o acúmulo de gordura e o ganho de peso. Acredite ou não, até mesmo a casca é benéfica porque é uma fonte potente de pectina – uma fibra solúvel que comprovadamente ajuda as pessoas a se sentirem mais cheias, por mais tempo. De acordo com um estudo publicado no Jornal do Colégio Americano de Nutrição, os participantes que comeram apenas 5 gramas de pectina sentiram mais saciedade.

Fatias de laranja
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Assim como seus parentes amarelos, as laranjas são repletas de vitamina C – apenas uma das frutas saborosas fornece uma espantosa necessidade de 130% de sua vitamina C durante o dia. No entanto, o que diferencia as laranjas dos limões é a sua aparente capacidade de reduzir o risco de AVC das mulheres. Segundo pesquisa relatada em AVC: Revista da American Heart Association em 2012, comer quantidades maiores de um flavonóide chamado flavanona (que é abundante em laranjas e toranjas) pode diminuir as chances de um acidente vascular cerebral isquêmico. O estudo descobriu que as mulheres que comiam grandes quantidades de flavanona tinham um risco 19 por cento menor de acidente vascular cerebral isquêmico do que as mulheres que consumiam menos quantidade.

xícara de chá
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Para a maioria dos americanos, o chá é chá. No entanto, em lugares como o Japão, o Reino Unido e grandes áreas do Sudeste Asiático, as folhas de chá são tão diversas e variadas quanto as uvas para vinho. Não só o perfil de sabor muda drasticamente entre uma variedade de chá e a seguinte, mas também os benefícios para a saúde. Não só pode certas cervejas combater várias doenças, chás selecionados também foram mostrados para rev o metabolismo, sufocar a fome, reduzir o estresse de cintura e encolher as células de gordura. Quando pesquisadores taiwaneses estudaram mais de 1.100 pessoas em um período de 10 anos, eles determinaram que aqueles que bebiam chá tinham quase 20% menos gordura corporal do que aqueles que não bebiam nenhum!

Para garantir que você prepare as melhores xícaras para as suas metas de perda de peso, reunimos os chás mais potentes de todo o mundo.

Chá verde
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Conseguir isto: O chá verde literalmente detona a flacidez! Os pesquisadores atribuem as propriedades queimadoras de gordura do chá verde às catequinas, especificamente ao EGCG – o nome de um grupo de compostos antioxidantes que explodem o tecido adiposo acelerando o metabolismo, aumentando a liberação de gordura das células de gordura (particularmente na barriga) e Acelerando a capacidade de queima de gordura do fígado. Fica melhor: Pesquisas sugerem que combinar o consumo regular de chá verde com exercícios pode maximizar os benefícios da perda de peso. Um estudo em O Jornal da Nutrição descobriu que os participantes que combinavam o hábito diário de 4-5 xícaras de chá verde com um treino de 25 minutos perderam mais 2 quilos do que os que não bebiam chá.

Limão chá branco
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De um modo geral, o chá é uma excelente alternativa sem açucar para refrigerantes e sucos repugnantemente doces, e, como você logo descobrirá, cada variedade de chá vem com seus próprios benefícios de perda de peso. Por exemplo, um estudo na revista Nutrição e Metabolismo O chá branco pode estimular simultaneamente a quebra de gordura no corpo, bloqueando a formação de novas células adiposas – um golpe duplo na explosão da barriga!

Chá preto
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Pesquisadores italianos descobriram que beber uma xícara de chá preto por dia melhora a função cardiovascular – e quanto mais xícaras você bebe, mais você se beneficia! Melhor função cardiovascular significa que você pode respirar através dos 5K que você se inscreveu. E um estudo publicado no Anais da Academia Nacional de Ciências revelou que beber 20 onças de chá preto diariamente faz com que o corpo secrete cinco vezes mais interferon, um elemento-chave do arsenal de proteção contra infecções do seu corpo.

chá vermelho
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O chá de rooibos é feito das folhas da planta “arbusto vermelho”, cultivada exclusivamente na pequena região de Cederberg, na África do Sul, perto da Cidade do Cabo. O que torna o chá de rooibos particularmente bom para sua barriga é um flavonóide único e poderoso chamado aspalatina. De acordo com pesquisadores sul-africanos, os polifenóis e flavonóides encontrados na planta inibem a adipogênese – a formação de novas células adiposas – em até 22%. Os produtos químicos também ajudam no metabolismo da gordura. Além disso, o Rooibos é naturalmente doce, então você não precisa adicionar açúcar. Também não é tecnicamente um chá – é uma infusão de ervas.

Chá Pu erh
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Outra estrela de O chá de 7 dias com barriga lisa limpa, este chá chinês fermentado pode literalmente encolher o tamanho de suas células adiposas! Para descobrir os poderes de fermentação de gordura da bebida, os pesquisadores chineses dividiram os ratos em cinco grupos e os alimentaram com dietas variadas ao longo de um período de dois meses. Além de um grupo de controle, houve um grupo que recebeu uma dieta rica em gordura, sem suplementação de chá e três grupos adicionais que foram alimentados com uma dieta rica em gordura, com doses variadas de extrato de chá pu-erh. Os pesquisadores descobriram que o chá reduziu significativamente as concentrações de triglicérides (gordura potencialmente perigosa encontrada no sangue) e gordura da barriga nos grupos de dieta rica em gordura.

Chá oolong
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Para não ficar para trás, o chá oolong – uma bebida chinesa – pode ajudar aqueles que bebem até 450 gramas por semana. De acordo com um estudo de 2009 no Revista Chinesa de Medicina IntegrativaOs participantes que bebiam regularmente chá oolong perderam seis libras ao longo de seis semanas. O que mais? Acredita-se que os antioxidantes do chá removem os radicais livres nocivos e melhoram a saúde dos ossos.

kombucha
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Kombucha é uma bebida fermentada levemente efervescente feita com chá preto ou verde e uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras, conhecida como SCOBY. Este chá fermentado é preenchido com probióticos intestinais saudáveis ​​que podem ajudar a equilibrar boas bactérias intestinais e ajudar a impulsionar o sistema imunológico. De fato, pesquisadores da Universidade de Cornell descobriram que a bebida da moda pode promover a imunidade por causa de suas poderosas propriedades antimicrobianas, que podem combater as bactérias patogênicas. O que mais? Kombucha ainda tem as propriedades saudáveis ​​do chá, incluindo antioxidantes superstar.

Contador de carne
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Embora o peito de frango seja o padrão ouro de grelhar saudável que pode ajudar na perda de peso – baixo teor de gordura, alta proteína – a chave para qualquer plano alimentar bem-sucedido é a variedade, e a pesquisa indica que agora você tem opções. Embora você ainda queira se afastar do tradicional chuck de supermercado, há maneiras de aproveitar um hambúrguer de carne de boi sabendo que você está bem na sua cintura. Além disso, você também pode abrir sua grade para opções mais criativas, repletas de nutrientes e proteínas que manterão seus objetivos de condicionamento físico atualizados sem sacrificar o sabor.

Bife de corte central na placa de corte
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Quando se trata de bife ou hambúrgueres, vá à grama. Pode acabar com a sua carteira, mas vai amassar o seu abs. Carne alimentada com capim é naturalmente mais magra e tem menos calorias do que a carne convencional: um bife de carne convencional de 7 gramas tem 386 calorias e 16 gramas de gordura. Mas um bife de 70 gramas alimentado com capim tem apenas 234 calorias e cinco gramas de gordura. Grass-fed meat also contains higher levels of omega-3 fatty acids, according to a study published in Nutrition Journal, which have been shown to reduce the risk of heart disease.

Bison
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While grass-fed beef is an excellent choice, bison’s profile has been rising in recent years, and for good reason: It has half the fat of and fewer calories than red meat. According to the USDA, while a 90%-lean hamburger may average 10 grams of fat, a comparatively sized buffalo burger rings in at 2 grams of fat with 24 grams of protein, making it one of the leanest meats around. But wait, taking a chance on this unexpected meat will earn you two healthy bonuses: In just one serving you’ll get a full day’s allowance of vitamin B-12, which has been shown to boost energy and help shut down the genes responsible for insulin resistance and the formation of fat cells; additionally, since bison are naturally grass-fed, you can confidently down your burger knowing it’s free of the hormones and pollutants than can manifest themselves in your belly fat.

Ostrich meat
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Lower that eyebrow you’re raising. Ostrich meat is the rising star of the grill. While it’s technically red and has the rich taste of beef, it has less fat than turkey or chicken. A four-ounce patty contains nearly 30 grams of the muscle building nutrient and just six grams of fat. Plus, one serving has 200% of the daily recommended allowance of vitamin B-12. This exotic meat can also help whittle your middle: Ostrich contains 55 milligrams of choline, one of these essential nutrients for fat loss. And it’s not as hard to find as it sounds—ostrich is increasingly available in supermarkets around the country.

Bone broth
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While bone broth might not be for everyone, it’s hard to deny the warm beverage’s numerous health benefits. The broth is made when animal bones (usually beef or chicken) are left to simmer in water for an extended period of time, which breaks down their collagen and other nutrients. Some of that broken down material from the cartilage and tendons is glucosamine (which you may have seen sold as a supplement for arthritis and joint pain). According to a study published in the journal PLOS One, when overweight, middle-aged adults took a glucosamine supplement, they were able to decrease serum CRP (inflammation biomarker) levels by 23 percent more than those who didn’t take a supplement. The stock is also full of anti-inflammatory amino acids (glycine and proline), and the ample levels of gelatin will help rebuild your gut lining to further assist with your anti-inflammatory gut microbes. In other words, drink up!

Pork tenderloin
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A longtime enemy of doctors and dieters, pork has been coming around as a healthier alternative of late—as long as you choose the right cut. Your best bet is pork tenderloin: A University of Wisconsin study found that a three-ounce serving of pork tenderloin has slightly less fat than a skinless chicken breast. It has 24 grams of protein per serving and 83 milligrams of waist-whittling choline (in the latter case, about the same as a medium egg). In a study published in the journal Nutrients, scientists asked 144 overweight people to eat a diet rich in fresh lean pork. After three months, the group saw a significant reduction in waist size, BMI and belly fat, with no reduction in muscle mass! They speculate that the amino acid profile of pork protein may contribute to greater fat burning.

Salmon lox toast
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Regularly eating seafood as part of a healthy diet can do wonders for your weight loss goals—so long as you choose the right kind. That’s where the waters get murky again. So we had our research team here at Eat This, Not That! dive into the science behind your seafood. Let’s see if we can’t clear things up with this list of the best fish for losing weight.

Halibut
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You already knew fish was rich in protein but you might be surprised to learn that halibut tops fiber-rich oatmeal and vegetables in the satiety department. The Satiety Index of Common Foods ranks it the number two most filling food—bested only by boiled potatoes for its fullness factor. Study authors attribute the filling factor of white fish like halibut to its impressive protein content and influence on serotonin, one of the key hormones responsible for appetite signals.

Wild salmon fillet
Caroline Attwood/Unsplash

Don’t let salmon’s relatively high calorie and fat content fool you; studies suggest the oily fish may be one of the best for weight loss. In one study, participants were divided into groups and assigned one of three equi-caloric weight loss diets that included no seafood (the control group), lean white fish, or salmon. Everyone lost weight, but the salmon eaters had the lowest fasting insulin levels and a marked reduction in inflammation. It’s likely due to salmon’s high levels of anti-inflammatory omega-3 fatty acids.

Tunafish crackers snack
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As a primo source of protein and docosahexaenoic acid (DHA), canned light tuna is one of the best and most affordable fish for weight loss, especially from your belly! One study in the Journal of Lipid Research showed that omega 3 fatty acid supplementation had the profound ability to turn off abdominal fat genes. And while you’ll find two types of fatty acids in cold water fish and fish oils—DHA and eicosapentaenoic acid (EPA)—researchers say DHA can be 40 to 70 percent more effective than EPA at down-regulating fat genes in the abdomen, preventing belly fat cells from expanding in size. Canned chunk light tuna, harvested from the smallest fish, is considered a “low mercury fish” and can be enjoyed two to three times a week (or up to 12 ounces), according to the FDA’s most recent guidelines.

Baked cod
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Fish and chips won’t help you lose weight, at least not out of the fryer. But research suggests a regular serving of Pacific cod, the fish that’s typical of fish sticks, may keep you stick thin. One study in the journal Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases found that eating five servings of cod per week as part of a low-calorie diet for eight weeks resulted in an extra 3.8 pounds of weight loss compared to a diet with the same amount of calories but no fish. Researchers attribute the satiating and slimming properties to cod’s high protein content and amino acid profile, which can help regulate the metabolism. No wonder Captain Birdseye looks so smug!

Oysters
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Speaking of weight loss oysters have also been shown to contribute to help you shed pounds thanks to their impressive zinc content. One study found that obese people who consumed 30 milligrams of zinc per day—the equivalent of just six raw oysters—had lower BMIs, weighed less, and showed improvements in blood cholesterol levels. What’s more? That same six-oyster helping will give you 28 g of protein and 2,064 mg of omega-3s.

Sardines
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The smaller the fish, the smaller the amount of harmful mercury. These tiny fish typically come from the Pacific. Despite their diminutive size, they pack a nutritional punch. A mere 3 ounces provides 12 percent your recommended daily intake of vitamin D, 835 mg of omega-3s, and 64 percent of selenium, a mineral that plays a key role in metabolism, immunity, and reproductive health. Plus, they’re packed with bone-building calcium. Canned versions are known to be high in sodium, so be sure to consume them in moderation or look for low-sodium canned versions.

Cooking egg from carton
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Although there are numerous sources of protein available, ranging from beans and veggies to fish and beef, chicken is by far one of the most popular sources—and it’s easy to see why: it’s affordable, easy to prepare and lower in fat than many other types of meat. But here’s the dilemma: There are only so many grilled chicken breasts you can eat before you get bored and turn to more flavorful recipes that come with a slew of unwanted calories. That’s why we searched the web for the the most delicious, slimming poultry recipes out there, and we’re pretty excited about what we’ve found! Add some of these delicious, filling recipes to your weekly lineup to lose weight and ditch chicken boredom once and for all.

Turkey roasted
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Lean and protein-rich, turkey is no longer an automatic substitute for red meat–this bird deserves props on its own. A quarter-pound turkey burger patty contains 140 calories, 16 grams of protein and eight grams of fat. Additionally, turkey is rich in DHA omega-3 acids—18 mg per serving, the highest on this list—which has been shown to boost brain function, improve your mood and turn off fat genes, preventing fat cells from growing in size. Just make sure you buy white meat only; dark contains too much fat. And know that you’re doing your health a double solid by grilling at home: Restaurant versions can be packed with fatty add-ins to increase flavor. Not your problem, since it’s going straight from the grill to your plate (ideally with the best spices to burn fat and peppers mixed in).

Cooked chicken breast
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A 3 oz. cooked chicken breast contains only 142 calories and 3 grams of fat, but packs a whopping 26 grams of protein — more than half of the day’s recommended allowance. But the go-to protein can be a fail on the taste front. (Our casual poll on the taste of plain breast elicited answers ranging from “air you cut with a knife” to “wet sock.”) The good news: With just a little creativity, you can make it a savory post-gym dinner or an impressive date-night meal.

Eggs in pan
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Eggs might just be the easiest, cheapest and most versatile way to up your protein intake. Beyond easily upping your daily protein count, each 85-calorie eggs packs a solid 7 grams of the muscle-builder! Eggs also boost your health: They’re loaded with amino acids, antioxidants and iron. Don’t just reach for the whites, though; the yolks boast a fat-fighting nutrient called choline, so opting for whole eggs can actually help you trim down. When you’re shopping for eggs, pay attention to the labels. You should be buying organic, when possible. These are certified by the USDA and are free from antibiotics, vaccines and hormones. As for color, that’s your call. The difference in color just varies based on the type of chicken—they both have the same nutritional value, says Molly Morgan, RD, CDN a board-certified sports specialist dietician based in upstate New York.

Legumes
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From time to time it’s beneficial to replace animal proteins with plant-based sources of the nutrient in your diet—doing so can reduce your risk of chronic conditions like cancer, cardiovascular disease, diabetes, and obesity. In one Spanish study, participants who ate a calorie-restricted diet that included four weekly servings of legumes lost more weight than those on a calorie-equivalent diet that didn’t include beans—likely due to their belly-filling fiber content. A study published in the journal Obesity backs that assumption: The researchers found that eating 160 grams—or a little more than a half cup—of legumes led people to feel 31 percent fuller. It doesn’t matter what types of beans you eat (so long as they aren’t re-fried), just be sure to work them into your diet to reap the benefits. Mixing some into a smoothie is just one of the ways to lose weight in 4 seconds!

Black beans onions peppers
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Beans are good for more than just your heart. They’re loaded with proteins, antioxidants, vitamins and minerals that can benefit your brain and muscles, too. Not to mention, they digest very slowly, which can help you feel fuller, longer, and fuel weight loss efforts without causing feelings of deprivation. Look for easy-to-use, pre-cooked BPA-free varieties that come in a pouch or a box. Add them to soups and salads or mix them with brown rice and steamed vegetables to create a hearty—yet healthy—dinner. Big into snacking? Mix black beans with some salsa and corn, and serve with some whole grain crackers (just make sure they are one of our go-to low carb snacks.

Tofu
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Vegetarians rejoice! Soy protein, such as tofu or tempeh, might not be as popular as chicken or fish, but it boasts its own set of impressive nutritional benefits that include protecting lean body mass and reducing LDL (“bad”) cholesterol. In fact, a review published in the journal Nutrients found that soy, in addition to lowering bad cholesterol, can also improve cardiovascular health through mechanisms that have nothing to do with its protein content. Thanks to additional components—namely isoflavones, lecithins, saponins, and fiber—numerous studies have shown that soy can alleviate cardiovascular disease risk factors such as hypertension, hyperglycemia, inflammation, and obesity beyond cholesterol lowering. A 2016 study even found that the vegetarian-safe food can also improve kidney function among older adults.

lentilhas
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Here are some pretty amazing proportions: One cup of lentils has the protein of three eggs, with less than one gram of fat! Their high fiber content makes them extremely satiating, and studies have shown that they speed fat loss: Spanish researchers found that people whose diets included four weekly servings of legumes lost more weight and improved their cholesterol more than people who didn’t. Eat them on their own as a side or simmer them into a soup.

Toast with peanut butter
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This creamy spread is downright addictive. While eating too much peanut butter can wreak havoc on your waistline, a standard two-tablespoon serving provides a solid dose of muscle-building protein and healthy fats. According to a 2014 study published in The American Journal of Clinical Nutrition, consuming peanuts can prevent both cardiovascular and coronary artery disease—the most common type of heart condition. Look for the unsalted, no sugar added varieties without hydrogenated oils to reap the most benefits. If you’re tired of plain old PB&J sandwiches, try stirring the spread into hot oatmeal, smearing it on fresh produce, or blending it into your post-workout smoothie.

Hummus celery carrots
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Hummus is made from the mighty garbanzo bean, also known as a chickpea. This satiating dip is higher in fiber, healthy fats, and protein than your average ranch dip, making it a healthier alternative for your crudite platter.

Pantry staples beans grains
Denise Johnson/Unsplash

A wise man once said: “A good reputation is more valuable than money.” And in the food realm, the grain that carries the most clout is undoubtedly quinoa. Known for its high protein and fiber content, the ancient grain has been said to aid weight loss and improve health—and Americans can’t get enough of the stuff. In fact, we imported 69 millions pounds of quinoa in 2013 alone. But just because quinoa carries a massive health halo doesn’t necessarily mean it’s the most nutritious grain in the supermarket. In fact, there are a number of grains that pack as many—or more—total health and weight loss benefits.

Sprouted grain bread
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Not all breads are carb bombs waiting to shatter your weight loss goals. This nutrient-dense bread is loaded with folate-filled lentils, protein and good-for-you grains and seeds like barley and millet. To boost the flavor of your slices, make a veggie sandwich overflowing with wholesome nutrients. On two slices of sprouted whole-grain bread combine tahini-free hummus, avocado slices, roasted red peppers, cucumbers, onions, spinach and tomatoes, one of the healthiest foods on the planet.

Teff
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This nutty-flavored gluten-free grain may be small, but it packs a mighty nutritional punch. It’s loaded with fiber, essential amino acids, calcium and vitamin C — a nutrient not typically found in grains. To reap the benefits, trade your morning oatmeal in for a protein-packed teff porridge. Combine a half cup of teff with one a half cups of water and a pinch of salt in a medium saucepan. Let it come to a boil before turning the heat down to low and letting it simmer for 15 to 20 minutes. Remove from heat and top with apples, cinnamon and a dollop of natural peanut butter.

Triticale
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While you may have never heard of this hearty whole grain before, it may become your new favorite. This wheat-rye hybrid packs 12 grams of protein per half cup, and is also rich in brain-boosting iron, bloat-busting potassium, magnesium and heart-healthy fiber. Use triticale berries in place of rice and mix it with soy sauce, fresh ginger, cloves, shiitake mushrooms and edamame to make a healthy, Asian-inspired dish. If you prefer to firing up the oven to using the stove, use triticale flour in place of traditional flour in your baking.

Overnight oats
Yanina Trekhleb/Unsplash

The wonderfood: People who eat oatmeal for breakfast feel full longer—even four hours after they put spoon to mouth! That’s sure to keep you out of the snack drawer mid-morning, boosting your weight loss efforts. The instant varieties often have added sugars and artificial flavors and making slow-cooking oatmeal on the stove can add stress to your already rushed morning routine. The solution: overnight oats. All you have to do to whip up a bowl is fill a mason jar or Tupperware container with grains, toppings, add-ins and a liquid like milk or water. Then you throw it in the refrigerator overnight. While you’re sleeping, the flavors fuse together so all you have to do is scarf it down next morning—no cooking required! Check out our favorite mouthwatering combos right here, with the 50 Best Overnight Oats Recipes

Amaranth porridge
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Like quinoa, amaranth is not technically a grain, but the seed of an amaranth plant. Naturally gluten-free, amaranth is higher in muscle-building protein than wheat and brown rice—with more than 9 grams per cup—and surprisingly high in other nutrients such as calcium and fiber as well. Amaranth is also an excellent source of manganese, iron, and selenium, which keeps your thyroid in check and preserves elastin in the skin, helping your skin stay supple, smooth and tight. What’s more? Cooked amaranth leaves are a rich source of vitamin A, vitamin C, calcium, manganese, and folate.

Kamut grain
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Kamut is an ancient grain native to the Middle East that is an excellent source of heart-healthy omega-3 fatty acids, protein, and fiber, while simultaneously being low in calories. In fact, a half-cup serving of the stuff has 30 percent more protein than regular wheat and just 140 calories. What’s more? A study published in the European Journal of Clinical Nutrition found that eating kamut reduces cholesterol, blood sugar, and cytokines (which cause inflammation throughout the body). Kamut’s ability to stabilize blood sugar and reduce inflammation make it a great weight loss staple, especially if it is used in place of nutritionally lacking refined grains.

Dairy products
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Not around your waist, but on your plate: A new report from the Credit Suisse Research Institute found that more and more of us are choosing whole-fat foods over skim, lite, fat-free or other modern monikers of leanness. And while many health organizations like the American Heart Association still want us to cut down on fat—particularly saturated fat—this full-fat trend may be a healthy rebellion against those decades-old credos, according to recent studies. Take a look at our favorite dairy products.

Gruyere cheese
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Here’s an excuse for a wine-and-cheese hour: The fancy Swiss cheese contains 30% more protein than an egg in one slice, plus one-third of your RDA of vitamin A. If you’re looking to indulge, keep your serving to the size of four dice, and moderate your vino to one glass for women, two glasses for men, to get the bad-cholesterol-lowering benefits of the antioxidant resveratrol. And better yet, stick to the #1 wine for rapid weight loss.

Parmesan and grater
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Most cheeses are naturally very low in sugar due to the fermentation process that produces it, and Parmesan cheese has the added benefit of actually reducing belly-bloating sugar cravings. Parmesan contains the amino acid tyrosine (a building block of protein) which has been shown to encourage the brain to release dopamine and another neurotransmitter, norepinephrine, eliminating the desire for sweet stuff. What’s more? Parmesan is also low in carbs but packed with other key nutrients. One ounce of the Italian cheese contains about 31 percent of your daily recommended intake of bone-building calcium and 11 g of satiating protein.

Fruit yogurt nuts
Peter Hershey/Unsplash

Yogurt may be one of your key allies in weight-loss efforts. A study printed in the British Journal of Nutrition found that probiotics like the ones found in creamy, delicious yogurt helped obese women lose nearly twice the weight compared to those who did not consume probiotics. Both sets of subjects were on low-calorie diets, but after 12 weeks, the probiotic poppers lost an average of 9.7 pounds, while those on placebos lost only 5.7. Bonus: the subjects who were given the good bacteria continued to lose weight even after an additional 12 weeks, an average of 11.5 pounds to be accurate! Probiotics can help ramp up your metabolism and improve your immune system, but it pays to be picky about your sources. Yogurt’s a great way to get a.m. protein and probiotics, but to get the healthiest yogurt you’ll have to read labels; most are packed with added sugars that exceed their protein levels.

Drinkable yogurt kefir
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Kefir, fermented milk produced from grains, has been a rising nutritional superstar over the past few years thanks to the myriad of health benefits it offers. Though the smoothie-like dairy drink is similar to yogurt, it’s ideal for those with a dairy-intolerance because it has been found to counteract the effects of the milk’s stomach-irritating lactose.  Furthermore, a review published in Nutrition Research Reviews found that regular consumption of kefir has been associated with improved digestion, antibacterial effect, hypocholesterolaemic effect, control of plasma glucose, anti-hypertensive effect, anti-inflammatory effect, antioxidant activity, anti-carcinogenic activity, anti-allergenic activity, and healing effects.

Glass of milk
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Organically raised cows are not subject to the same hormones and antibiotics that conventional cows are; no antibiotics for them means no antibiotics for you. Grass fed cows have been shown to have higher levels of omega-3 fatty acids (good) and two to five times more CLA (conjugated linoleic acid) than their corn and grain fed counterparts. CLA contains a group of chemicals which provides a wide variety of health benefits, including immune and inflammatory system support, improved bone mass, improved blood sugar regulation, reduced body fat, reduced risk of heart attack, and maintenance of lean body mass. While skim milk may be lowest in calories, many vitamins are fat-soluble, which means you won’t get all the benefits of the alphabetical nutrients listed on your cereal box unless you opt for at least 1%.

Pistachios
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Hang out at a local bar and you’re sure to come across a variety of nuts (the food, not the people hanging out in the corner)—and guys popping them like they’re diet freebies. It’s the perfect example of good food gone bad. Nuts, like avocados, are loaded with heart-healthy fats. But healthy doesn’t always mean lean. A couple of beers and a few handfuls of nuts and you’ve racked up some serious calories—and diet damage. “A one-ounce serving of nuts contains 135 calories, and how many nuts you get in a serving will depend on your nut of choice,” says Tanya Zuckerbrot, RD. “Think about it: Would you rather have 12 cashews or 22 almonds?” Here are our favorite nuts and seeds.

Chia seeds
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One of the hallmarks of a balanced diet is to have a good ratio of omega-6 fatty acids to omega-3s. A 4:1 ratio would be ideal, but the modern American diet is more like 20:1. That leads to inflammation, which can trigger weight gain. But while eating a serving of salmon every day isn’t exactly convenient, sprinkling chia seeds—among the most highly concentrated sources of omega-3s in the food world—into smoothies, salads, cereals, pancakes or even desserts is as easy a diet upgrade as you can get.

Ground flaxseed in bowl
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Flaxseed is nutritious at any age, but they may be especially beneficial as you get older seeing as how it has been shown to reduce high blood pressure, thus lessening your chances of having a heart attack or stroke. According to a study in Natural Medicine Journal, participants were split into two groups and both ate a variety of foods, including bagels, muffins, and buns. While one group received added flaxseed totaling 30 g of milled flaxseed each day for one year, the other group was given a placebo. After six months, both systolic and diastolic blood pressure were lower in the flaxseed group, Furthermore, flax group participants who started with elevated blood pressure had more pronounced decreases in blood pressure than those who were not given flaxseed.

Sesame seeds
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Sesame seeds likely aren’t one of those foods you pay any mind to, but the crunchy little buggers have been shown to play a crucial role in weight maintenance and deserve to be tossed into a salad or whole wheat noodle dish. Researchers suspect its the lignans—plant compounds—found in sesame seeds (and flax seeds) that makes them so special. In a 2015 study, women who consumed high levels of lignans tended to weigh less and gain less weight over time when compared to women who didn’t consume these compounds in high amounts. Not a fan of that seedy texture? Try slathering some sesame-based tahini on a piece of bread instead.

Musard seed grain
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Researchers at England’s Oxford Polytechnic Institute found that by eating 1 teaspoon of prepared mustard (about 5 calories) can boost the metabolism by up to 25 percent for several hours after eating. Not only that, a study published in the Asian Journal of Clinical Nutrition found that visceral adipose tissue of rats fed a diet of pure lard was lowered when the diet was supplemented with mustard oil. Scientists attribute mustard’s belly-blasting abilities to allyl isothiocyanates, phytochemicals that give the popular condiment its characteristic flavor.

pumpkin seeds
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Dr. Lindsey Duncan, a nutritionist who’s worked with Reggie Bush, is a big fan of pumpkin seeds. “A handful of raw pepitas or dry roasted pumpkin seeds can give you a natural jolt to power through a workout,” he says. “They’re a good source of protein, healthy fats and fiber, keeping you feeling full and energized longer, and contain manganese, magnesium, phosphorus and zinc, which provide additional energy support to maximize gym time.” Throw them into salads and rice dishes, or eat them raw.

Almonds
Tetiana Bykovets/Unsplash

Think of each almond as a natural weight-loss pill. A study of overweight and obese adults found that, combined with a calorie-restricted diet, consuming a little more than a quarter-cup of the nuts can decrease weight more effectively than a snack comprised of complex carbohydrates and safflower oil—after just two weeks! (And after 24 weeks, those who ate the nuts experienced a 62% greater reduction in weight and BMI!) For optimal results, eat your daily serving before you hit the gym. Almonds, rich in the amino acid L-arginine, can actually help you burn more fat and carbs during workouts, a study printed in The Journal of the International Society of Sports Nutrition found.

Pistachios
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As it turns out, almonds aren’t the only superstar nuts around. Studies have shown pistachios aren’t bad to snack on either. UCLA Center for Human Nutrition researchers divided study participants into two groups, each of which were fed a nearly identical low-cal diet for three months. One group was given 220-calories of pretzels as an afternoon snack, while the other sect munched on 240-calories worth of pistachios. About a month into the study, the pistachio group had reduced their BMI by a point and improved their cholesterol and triglyceride levels, while the pretzel-eaters stayed the same.

Walnuts
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You know those heart-healthy omega-3 fatty acids you keep hearing so much about? Walnuts have more of those nutritious compounds than any other nut, which is reason alone to toss a handful of ’em onto a salad or eat them as part of a protein-packed snack, and they’re not lacking in other nutrients either. In fact, research has shown they might be especially beneficial to consume as you age. According to the Walnuts and Healthy Aging (WAHA) study, which is currently being conducted by researchers from the Hospital Clinic of Barcelona and Loma Linda University, preliminary findings suggest daily walnut consumption positively impacts blood cholesterol levels without adverse effects on body weight among older adults. Researchers instructed 707 healthy older adults to add daily doses of walnuts ( approximately 15 percent of caloric intake) to their typical diet or to consume their usual diet without nuts. After one year, the study found that both diets had minimal effect on body weight, triglycerides, and HDL cholesterol, however, the walnut-diet resulted in significant LDL cholesterol reductions compared to the control, nut-free diet.

Brazil nuts
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Like many other nuts, Brazil nuts are an excellent source of fiber, protein, and calcium, but they’ve also been shown to be especially beneficial in fighting prostate cancer thanks to their impressive magnesium and selenium content. In fact, a study that appeared in the Journal of the National Cancer Institute found that the inverse association between baseline plasma selenium levels and risk of advanced prostate cancer suggests that higher levels of selenium may slow prostate cancer tumor progression.

Cashews
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Cashews are good source of protein, phosphorus, magnesium, calcium and copper, and shouldn’t be overlooked as one of your go-to nuts. Magnesium boasts a myriad of health benefits such as helping your body relieve various conditions like constipation, insomnia, headaches and muscle cramps, as well as regulating the immune system and supporting brain function. They also contain a good amount of biotin, which will help keep your locks shiny and lustrous.

Various cooking oils
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Here’s your new mantra: Eat fat to lose fat.

It’s true: Our bodies need dietary fat—particularly healthy oils—in order to lose weight and function properly. The right kinds of fats and oils help quash hunger, maximize your metabolism, and speed nutrients through your body. But not all oils are created equal: Some are downright bad (like trans fats in margarines), while some fats are simply confusing (what’s a canola look like, anyways? And what’s this about an extra virgin?).

These oils have the highest levels of heart-healthy omega-3 fatty acids, monounsaturated fats, and lauric acid (all good for you), lower levels of omega-6 fatty acids and saturated fats (not so good for you), and zero trans fats (avoid at all costs).

Coconut oil melted
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Why It’s Great: Extracted from the meat of fresh coconuts, this tropical oil is a great source of the medium-chain saturated fat, lauric acid, which converts into energy more easily than other types of fat. Picking coconut oil over other less healthy fats, like lard and margarine, means less flubber is apt to be stored on your frame. (Swapping your standard cooking oil for this exotic version is one of our weight loss tricks you haven’t tried

How to Use It: This trendy oil can be used for anything you might use butter for, from frying to baking; use it for cookies, cakes, and pancakes. It’s so healthy, you’ll find it in some of the Zero Belly Diet smoothies. It also tastes great on toast and drizzled over homemade baked sweet potato “fries” with a bit of garlic powder, salt and pepper. Coconut oil breaks down when exposed to super high temperatures, so don’t deep-fry with it.

Oil
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Why It’s Great: Peanut oil is loaded with a monounsaturated fat called oleic acid (OEA) which can help reduce appetite and promote weight loss. Plus, research out of the University of California, Irvine, found that this particular type of fat boosts memory. Don’t forget it next time you cook.

How to Use It: Because of its high smoke point, peanut oil should be your go-to oil for frying and many high-heat tasks like wok-cooking and pan-searing.

Avocado oil
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Why It’s Great: Made from pressed avocados, this oil is rich in heart-healthy monounsaturated fats that may help improve cholesterol and ward off hunger. It also contains vitamins B and E and bloat-banishing potassium—it’s no surprise that it’s one of the preferred Paleo diet fats.

How to Use It: Like a salad oil. The oil has a mild nutty taste and a light avocado aroma. It works well drizzled over breads, fish, and homemade pizzas. It also pairs nicely with watermelon, grapefruit and oranges. Add some to your fruit salad to create a new twist on a classic dish.

Macadamia nut oil
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Why It’s Great: You’ll have to hunt around in the specialty stores for it, but this bold and buttery oil may be the healthiest you’ll find: Eighty-four percent of the fat in macadamia nuts is monounsaturated, and it has a very high percentage of omega-3s fatty acids. It’s also a source of phytosterols, a plant-derived compound that has been associated with decreased cancer risk.

How to Use It: Due to its medium to high smoke point, macadamia nut oil is best suited for baking, stir frying and oven cooking. For a quick snack, toss slices of sweet potatoes with the nut oil and bake in the oven on 350 degrees for 20 minutes or until crispy.

Olive oil
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Why It’s Great: Extra virgin olive oil may increase blood levels of serotonin, a hormone associated with satiety. Plus, olive oil is also loaded with polyphenols, antioxidants that help battle many diseases such as cancer, osteoporosis and brain deterioration.

How to Use It: Expensive extra-virgin, with its robust flavor, should be saved to dress salads, vegetables and cooked dishes. For cooking purposes, regular or light olive oil is sufficient.

Walnut oil
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Why It’s Great: Recently making a splash on restaurant menus and grocery store shelves, this oil has a rich nutty, roasted flavor. A small Pennsylvania State study found that a diet rich in walnuts and walnut oil may help the body respond better to stress and can also help keep diastolic blood pressure levels down. Walnut oil is also rich in polyunsaturated fatty acids which may increase diet-induced calorie burn and resting metabolic rate (the calories we use to keep our heart pumping and body running). And walnuts have more omega-3 fatty acids than any other nut.

How to Use It: Mix with sherry vinegar, olive oil, cumin and a pinch of salt and pepper to make a salad dressing. This oil doesn’t do well under heat, so it shouldn’t be used for hot surface cooking or high temperature baking.

Rapeseed canola oil
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Why It’s Great: Canola, derived from the seeds of a plant in the broccoli family, comes in toward the top of our list with its near-perfect 2.5:1 ratio of omega-6 to omega-3 fats. According to a study review published last year in Experimental Biology and Medicine, people who achieve a dietary ratio similar to this have been able to battle cancer, arthritis and asthma more effectively. It’s also rich in alpha-linolenic acid (ALA), an essential omega-3 fatty acid that may play a role in weight maintenance, according to a recent study.

How to Use It: This is the best option for everyday cooking situations. Canola oil can withstand relatively high levels of heat, and its flavor is fairly neutral, so it won’t dominate a dish.

Flaxseed oil
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Why It’s Great: Also known as linseed oil—yes, the stuff you used in art class—this fat contains ALA, an an essential omega-3 fatty acid that can aid weight maintenance and may reduce heart disease risks by promoting blood vessel health and reducing inflammation. This oil can also be used topically to fight carpal tunnel syndrome, according to a 2014 Iranian clinical trial.

How to Use It: Flaxseed oil doesn’t hold up well when exposed to heat. Drizzle it on top of salads or use it instead of olive oil or mayo when whipping up pestos, tuna salads and sauces. Or pour into a smoothie!

Spices in jars
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Wars were fought over them, best-selling pop groups were named after them and new continents were discovered in search of them. But before they were money or symbols of Girl Power, spices were medicines—healers that date back to the world’s first civilizations.

The 21st century brings a new chapter to the spice world story: one of scientific exploration. Today’s researchers are discovering incredible health and nutritional riches in spices. From balancing blood sugar to boosting brain power, and even promoting weight loss, here are five of the healthiest spices on the planet—plus helpful tips for making the best purchase for the ultimate healing spice rack!

Dark chocolate and cocoa powder
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How sweet it is! Dozens of studies show that people who consume cocoa–as a hot drink or eaten as dark chocolate–are in much better cardiovascular shape than those who don’t. One nine-year study in the journal Circulation Heart Failure found women who ate one to two servings of high-quality chocolate per week had a 32 percent lower risk of developing heart failure than those who said no to the cocoa. Researchers attribute cocoa’s health benefits to polyphenols and flavanols, anti-inflammatory compounds that help protect the heart in a number of ways. The benefits don’t stop at the heart, though. Studies have shown this sweet spice can help control inflammation-related diseases such as diabetes, liver cirrhosis, and degenerative diseases of the brain like Alzheimer’s.

Get the benefits: The most healthful dark chocolate contains 74 percent or more cocoa solids, but if you’re serious about a healthier heart, don’t buy anything under 60 percent cacao. We like Lindt’s 85% Cocoa Excellence bar. The chocolate in this bar isn’t alkalized–a process that strips out the bitterness at the cost of the cocoa’s natural, healthy compounds–and you can enjoy four indulgent squares for just 230 calories and 5 grams of sugar. The rule of thumb for buying cocoa: The more bitter, the better!

Cinnamon sticks
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Ironically, (or perhaps nature’s way of cutting us some slack) cinnamon–the warm spice that gives sugary baked goods extra flavor–can help control blood sugar and prevent against diabetes. One study found that adding a heaping teaspoon of cinnamon to a starchy meal is as effective as older generation diabetes drugs at stabilizing blood sugar and warding off insulin spikes. There are other health benefits of cinnamon: studies have shown the spice may improve cholesterol, ward off the effects of Alzheimer’s, and provide treatment for women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS).

Get the benefits: Will the real cinnamon spice please stand up? Cassia cinnamon is the variety you’re most likely to find at the grocery store, but it’s ceylon cinnamon, a milder, pricier variety that’s touted by health experts. You can find true cinnamon online or in Indian marketplaces and spice shops. It’s an essential part of the 150+ recipes for weight loss in Zero Belly Cookbook!

Turmeric
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Once referred to as “Poor Man’s Saffron” because of its deep yellow hue, turmeric is now touted by health experts as the “Golden Spice of Life.” Traditional to Indian cooking, turmeric owes its health benefits to the active ingredient curcumin, a powerful antioxidant shown to release its anti-inflammatory goodness to almost every cell in the body, boosting the immune system and treating a host of maladies from indigestion to cancer. The most recent research shows turmeric may be an effective treatment for brain disease. One recent study found that people at risk of cognitive impairment who added one gram of turmeric to breakfast showed significantly improved working memory after just six hours. There’s also a growing body of research into the role of curcumin in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease.

Get the benefits: Turmeric is the only edible source of curcumin, so you want to sneak it into your diet as much as possible. While the spice is typical of curries, it’s not to be confused with curry powder—a blend of spices that includes turmeric. Look for turmeric from Alleppey, which has twice the curcumin than turmeric from Madras. The raw spice is rather harsh, so it’s best enjoyed cooked in dishes like stir-frys and stews, or as a seasoning for meat, poultry, and fish.

Ginger root
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Used for thousands of years to tame troubled tummies and aid digestion, ginger is mentioned in Chinese medical texts from the fourth century BC! And for the past few decades, scientists have been proving ginger works at quieting that queasy feeling. A significant body of research paints ginger as a powerful muscle relaxant which helps reduce soreness brought on by exercise by as much as 25 percent, as well as banishes bloat. Researchers attribute ginger’s health benefits to gingerols, compounds that are antioxidant, anti-inflammatory, antibacterial—and anti-disease. In fact, studies suggest ginger may reduce symptoms of arthritis, improve cholesterol, and prevent cancer.

Get the benefits: Fresh ginger is richest in gingerol—the compound that contributes to many of the spice’s health benefits. When buying the dried spice, researchers say you’ll get the most gingerol from organic varieties. Ginger is just one of amazing IBS remedies !

Garlic bulbs and cloves
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If you were to ask yourself, “Is there anything garlic can’t do?” the short answer to that question would be “No.” A review in Nutrition Journal showed the spice responsible for bad breath can also prevent and treat a myriad of cardiovascular and metabolic diseases, such as thrombosis, hypertension, and diabetes. More specifically, garlic has been shown to help reverse early heart disease by removing plaque buildup in arteries. A 2016 study published in the Journal of Nutrition involved 55 patients, aged 40 to 75 years, who had been diagnosed with metabolic syndrome. The results of the study showed that aged garlic extract effectively reduced plaque in coronary arteries (the arteries supplying blood to the heart) for patients with metabolic syndrome.

Cilantro leaves
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Though technically not a spice, cilantro is more than just a pretty garnish. The herb, though polarizing in terms of taste, contains a unique blend of oils that work much like over-the-counter meds to relax digestive muscles and alleviate an “overactive” gut. A study published in the journal Digestive Diseases and Science found that patients with IBS benefited from supplementing with cilantro as opposed to placebo because their bellies weren’t as bloated.

Rosemary
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Again, though it’s not technically a spice, rosemary deserves recognition beyond being sprinkled over a roast chicken. That’s because this flavorful herb is a powerful anti-inflammatory thanks to its high concentration of antioxidant compounds. Scientists believe the anti-inflammatory activity comes from the presence of carnosic acid and carnosol, two polyphenolic compounds in rosemary which a BMC Complementary and Alternative Medicine study discovered could effectively inhibit the production of pro-inflammatory cytokines.

Pour apple cider vinegar
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Apple cider vinegar, or ACV for short, is a type of vinegar made from fermented apples that has a distinct amber hue and a multitude of health benefits. For starters, it has been shown to quiet hunger hormones. According to a Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry study, consuming apple cider vinegar each day can lead to weight loss, reduced belly fat, waist circumference, and lower blood triglycerides. More specifically, the study of obese Japanese participants found that those who consumed 1 tablespoon of ACV over a three month period lost 2.6 pounds, and those who consumed 2 tablespoons lost 3.7 pounds in the same time frame.

Chili spice
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The health benefits of the red-hot spice range from reducing blood pressure to clearing up sinus inflammation. But the hottest research revolves around weight loss. Fiery capsaicin, the compound that gives chiles their signature kick, has been shown to increase body heat, boost metabolic rate and decrease appetite. In fact, scientists are currently looking at turning capsaicin into an all-natural anti-obesity supplement for its ability to activate our “good,” calorie-burning brown fat stores. Scientists say capsaicin’s weight loss benefits occur at a molecular level by altering key proteins found in fat.

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