15 Easy Ways to Transition to a More Plant-Based Diet

Como aliviar uma dieta vegetariana baseada em plantas

As dietas baseadas em vegetais são mais modernas do que nunca. Todos, desde suas celebridades favoritas até seus colegas de trabalho, estão comendo menos carne, laticínios e ovos – ou desistindo completamente e se tornando vegetarianos ou totalmente vegetarianos. Essa mudança não é apenas benéfica para a sua própria saúde – também faz uma grande diferença em ajudar o planeta e os animais.

Tem havido vários estudos ao longo dos anos que mostraram o quanto comer uma dieta à base de plantas pode melhorar sua saúde geral. Pense nisso: quando você está enchendo seu prato com quase todas as plantas e poucas com nenhum produto animal, como não pode?

Existem inúmeros benefícios para a saúde da transição para uma dieta vegetariana baseada em vegetais.

“As dietas baseadas em plantas estão associadas a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo – mas não limitadas a – baixar o IMC e diminuir o risco de obesidade, reduzindo o risco de (e possivelmente revertendo) os efeitos de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e tipos específicos. de cânceres, como câncer gastrointestinal ”, diz Whitney English, MS, RDN, de Plant-Based Juniors. “Dietas à base de plantas também podem ajudar a diminuir a pressão arterial, colesterol, HbA1C (um marcador de diabetes) e os níveis de açúcar no sangue.”

Embora esses benefícios para a saúde sejam impressionantes, um dos maiores atrativos para as pessoas é a capacidade da dieta de ajudar na perda de peso. Especialmente porque é algo que você pode manter a longo prazo em oposição às dietas da moda, como keto ou low-carb.

“Pesquisas mostram que comer regularmente grampos de uma dieta baseada em vegetais, como pulsos, pode ajudar na perda de peso. Em um estudo em O American Journal of Clinical NutritionPesquisadores descobriram que comer pulsos como grão de bico, feijão branco e lentilhas diariamente pode levar a uma perda de peso próxima a meio quilo em cerca de seis semanas ”, diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition na área de Nova York. .

“Pesquise de lado, todos os alimentos em que uma dieta baseada em vegetais está concentrada – incluindo vegetais, frutas, nozes, sementes e leguminosas – estão repletos de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que ajudam a saúde,” Gorin acrescenta.

Tornar-se vegetariano ou começar a comer mais plantas também pode beneficiar o planeta.

Além de beneficiar sua própria saúde, ir mais à base de plantas também pode ajudar a salvar o planeta. A carne não apenas exige muito mais água e energia para produzir do que plantas, mas a carne também é um dos maiores produtores de gases de efeito estufa que contribuem para o aquecimento global. De fato, uma equipe de 30 cientistas de renome mundial publicou recentemente um relatório que determina a dieta mais saudável para as pessoas e o planeta é baseado em plantas.

Cortar carne e laticínios também está salvando animais e tornando o mundo um lugar mais amável. A indústria de carnes e laticínios tem práticas cruéis envolvidas na obtenção de produtos da fazenda ao prato, incluindo manter os animais em fazendas industriais superlotadas por toda a vida, onde há pouco ou nenhum espaço para se movimentar e se envolver em seus comportamentos naturais, fazendo-os suportar e mortes dolorosas no matadouro.

Ao iniciar uma dieta baseada em vegetais, você fará bem a você e ao mundo. Aqui estão algumas dicas aprovadas por especialistas sobre como iniciar uma dieta baseada em vegetais e talvez você eventualmente queira abandonar completamente os produtos animais!


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Uma das maneiras mais fáceis de fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais é participar das segundas-feiras sem carne: um dia designado da semana em que você promete abandonar a proteína animal e ficar com as plantas. Ele não apenas permite que você experimente pratos vegetarianos e veganos, mas também permite que seu corpo se ajuste a absorver fibras extras.

“A segunda-feira sem carne permite que você crie o hábito de fazer essas refeições e fique mais confortável com os métodos de preparação das proteínas vegetais”, diz Gorin. “A beleza de muitas proteínas vegetais é que muitas delas têm uma vida útil muito longa, então você pode acabar tendo mais flexibilidade no planejamento de suas refeições. E se você não está acostumado a ingerir uma quantidade saudável de fibras, é melhor diminuir lentamente de qualquer maneira: o aumento gradual das fontes de fibras – como feijões, frutas e vegetais – pode diminuir o risco de sintomas como inchaço ”.

Gorin diz que se você começar com uma refeição de segunda-feira sem carne por semana, pense em aumentar para um dia inteiro. Em seguida, adicione mais algumas refeições à base de plantas por semana até alcançar um status completo de fábrica.

Leite de amêndoa
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Pode parecer difícil desistir de laticínios: o queijo está incluído nessa categoria, afinal. Uma vez que você começa a reduzir, você pode ver sua pele começar a clarear, diminuir o risco de múltiplos tipos de câncer, melhorar sua saúde óssea e se tornar dona de um coração saudável, diz o Physicians Committee for Responsible Medicine. A maneira mais fácil de começar é substituir todos os produtos lácteos da sua geladeira por uma versão não láctea assim que ela acabar.

Em vez de leite de vaca, pegue amêndoa, soja ou uma das dezenas de outras alternativas de leite à base de plantas disponíveis, experimente o iogurte não lácteo, pegue um creme de leite à base de leite de castanha e encontre o seu queijo vegano favorito. “Experimentar alternativas não lácteas pode ser um ótimo primeiro passo, porque elas oferecem uma sensação na boca e paladar muito parecidas com suas contrapartes leiteiras”, diz o inglês. Existem várias opções para cada tipo e você pode experimentar até encontrar uma que adore.

Couve-flor do búfalo morde o rancho de aipo
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Se você está pensando em largar carne, laticínios e ovos, isso não significa que você ainda não pode ter suas comidas favoritas. Ir mais à base de plantas só lhe dá a oportunidade de refazê-las de maneira mais criativa e saudável.

“Antes de plantar, achei que teria que parar de comer todas as minhas comidas favoritas, mas aprendi rapidamente que esse não é o caso”, diz Hilary Hinrichs, treinadora de nutrição certificada e fundadora da Holistic Hilary. “Por exemplo, você pode fazer um molho de queijo e macarrão à base de vegetais a partir de uma mistura de castanhas de caju, cenoura, batata e levedura nutricional.”

Você também pode substituir a carne em seus pratos favoritos com plantas: “Há muitas variedades de plantas, mas meu favorito tem que ser asas de cauli”, acrescenta Hinrichs; “Eles estão preenchendo, saborosos e saudáveis ​​do que o original. Quem sabia que comer vegetais seria divertido? ”

Sopa de feijão branco
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Com medo de nunca se sentir satisfeito quando come principalmente plantas? Esse problema será resolvido rapidamente assim que você começar a garantir que está incluindo uma proteína à base de vegetais em todos os pratos.

“Uma das maneiras mais rápidas de ficar frustrado com uma dieta baseada em vegetais é sentir-se enforcado ou ter o estômago roncando. Proteína, juntamente com gorduras e fibras mono e poliinsaturadas mais saudáveis, ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo ”, diz Gorin. “Em todas as refeições, não se esqueça de incluir uma fonte de proteína vegetariana e centralizar sua refeição em torno dela. Por exemplo, você pode misturar o grão-de-bico em macarrão com vegetais, fazer uma pizza de feijão branco ou fazer um tofu cacciatore. ”

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Muitas vezes, quando se pensa em iniciar uma dieta baseada em vegetais, você fica zoneado com tudo o que está removendo do seu prato. “Em vez de se concentrar no que subtrair do seu prato, concentre-se no que você pode adicionar”, diz o inglês. “Há tantas opções diferentes para escolher, e você deve procurar obter de 5 a 7 porções de frutas e vegetais por dia.”

A próxima vez que você estiver no supermercado, passe algum tempo vagando para estimular algumas ideias. Vá até a seção de produtos e tome nota de coisas que você ainda não experimentou (ou não comeu há anos!) E explore as muitas opções de grãos e massas, tipos de nozes e proteínas vegetais como tofu, tempeh, seitan, grão de bico. e feijão. O único problema será tentar decidir o que cavar primeiro.

Vegetais de meia placa
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Se você está tentando descobrir como organizar seu prato quando está comendo mais vegetais, a maior coisa a ter em mente é garantir que metade dele esteja repleta de legumes.

“Esta é uma ótima dica para quem quer comer mais plantas. Legumes são um dos ingredientes de plantas de menor caloria lá fora e fornecem tantas vitaminas, minerais e antioxidantes ”, diz Gorin. “Assar um pouco de aspargo limão e alimá-lo com tofu e arroz selvagem. Ou fazer uma tigela de grãos de verão com feijão e legumes grelhados.

bife de tofu picante
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Falando em proteína vegetal, você provavelmente não vai gostar se não souber como prepará-lo adequadamente. O que provavelmente explica por que você abandonou o tofu desde aquela vez em que você tentou anos atrás, quando era definitivamente mal cozida e underseasoned.

“Algo que eu ouço com mais frequência do que qualquer outra preocupação é não gostar de tofu ou tempeh. Mas quando você aprende a temperá-los, tudo muda ”, diz Hinrichs. “A melhor coisa sobre o tofu, em particular, é que ele é bastante insípido, permitindo que você o use de muitas maneiras diferentes. Você pode misturá-lo com um prato de ovos mexidos e jogar fatias ou cubos na fritadeira ou no forno para obter pedaços crocantes. ”

Não importa qual seja a sua escolha de proteína vegetal, leve algum tempo para aprender a cozinhar e prepará-la. Assim como quando você aprendeu a cozinhar carne com perfeição, fazer o mesmo com as plantas vai levar um pouco de prática. Depois de dominá-lo, você entenderá por que as pessoas os amam muito e se perguntará por que você não pensou em se tornar vegetariano anos atrás.

cliente fazendo perguntas ao servidor sobre o menu
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Em sua busca para se tornar mais baseada em vegetais, você pode entrar em situações em que não sabe exatamente o que deve comer ou pedir. Nesses casos, especialmente quando você está em um restaurante com opções limitadas, não tenha medo de falar e sair do menu.

“Uma das coisas mais rápidas que você aprende ao adotar uma dieta mais baseada em vegetais é que você pode ter que pedir o menu algumas vezes. Como vegetariano, eu encontrei muito poucos garçons que ficam chateados com meus pedidos ”, diz Gorin. “Por exemplo, você pode pedir para adicionar ovos cozidos ou feijão a uma salada de proteína em vez de carne. E os restaurantes chineses devem ser capazes de adicionar tofu cozido no vapor a quase qualquer prato. ”Felizmente, existem inúmeras opções de fast food vegan se você quiser pedir uma refeição rápida em qualquer lugar.

Refeição prep café da manhã almoço jantar salmão salada panquecas frutas
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A maioria das pessoas cresce comendo a mesma Dieta Americana Padrão – algo baseado em carne, alimentos embalados e altamente processados, manteiga, laticínios ricos em gordura, ovos e muito açúcar. Quando você vai à base de plantas, você tem que repensar a maneira como você constrói suas refeições. Leva tempo para a sua mente se ajustar, mas sua saúde será melhor para ela.

“Comece fazendo carne um papel de apoio, em vez de a estrela do prato”, diz o inglês. “Há proteína em todos os alimentos vegetais, como leguminosas, nozes e sementes – não apenas produtos de origem animal”.

Legumes congelados
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Em vez de se sentir como você sempre tem que comprar vegetais frescos para viver essa vida #plantbased, estoque em opções congeladas. Eles ainda são ótimos para você, além de durarem mais e serem mais acessíveis.

“Legumes congelados são uma opção incrível quando você começa a transição para uma dieta baseada em vegetais por muitas razões”, diz Hinrichs. “Primeiro, eles são congelados em flash e podem reter mais nutrientes do que novas opções, especialmente quando eles vêm de uma fazenda que não fica nem perto de onde você compra suas compras. Quanto mais tempo o seu produto viaja, mais nutrientes são perdidos. Veggies congelados também são muito convenientes. Eles já estão cortados e tudo o que você precisa fazer é jogá-los em um prato de massa, servi-los com arroz ou adicioná-los aos seus smoothies. ”

Bagas de abacate bagas chia no liquidificador para smoothie
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Assim como vegetais, comprar sua fruta congelada também pode ser uma maneira acessível e conveniente de fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais. Porque quem quer gastar US $ 7 em um pequeno contêiner de mirtilos frescos quando você pode obter um saco inteiro na seção do freezer pelo mesmo preço?

“Parte de comer uma dieta baseada em vegetais é adicionar mais plantas às suas refeições. Nem todos os produtos que você come precisam ser frescos, no entanto ”, diz Gorin. “Eu aconselho manter vários sacos de fruta congelada sem açúcar na mão. Minha opção favorita é blueberries silvestres congelados. Isso porque essas gemas oferecem mais antioxidantes que ajudam a saúde do que os mirtilos comuns e podem ajudar com tudo, desde aumentar a capacidade cognitiva até controlar os níveis de pressão arterial. Para uma refeição rápida, vou adicioná-los a um batido de manteiga de amendoim ou de couve-flor. ”

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Batata-doce assada de grão de bico recheado
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Ir à base de plantas significa poder brincar com a comida mais do que nunca. Em vez de usar a lista padrão de ingredientes com os quais você cresceu, você começa a sair da caixa e descobre como criar pratos que adora com uma mentalidade completamente diferente. É um desafio divertido.

“Há tantas receitas e opções de plantas para tentar”, diz o inglês. “Divirta-se testando novas receitas, ou até mesmo tente recriar seus pratos favoritos, mas em forma de fábrica. Considere também experimentar opções baseadas em vegetais em restaurantes ou opções prontas disponíveis na mercearia. ”

Couve-flor assada
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Ninguém gosta de verduras crescendo – provavelmente porque, quando crianças, elas normalmente são servidas sem todas as maravilhosas especiarias e técnicas culinárias que as tornam tão saborosas. Quando você aprende como fazê-los corretamente, eles são algo que você deseja – não algo que você despreza.

“Uma das minhas coisas favoritas a fazer é mostrar aos vegetarianos que eles são maravilhosos”, diz Hinrichs. “Existem muitos métodos para cozinhar legumes, mas o meu favorito é definitivamente assá-los em papel manteiga e adicionar um pouco de óleo, sal e pimenta. Isso cria um bom exterior crocante. Eu também nunca esqueço de fazer um ótimo molho para os meus legumes. Meu go-to é uma simples pasta à base de tahine. ”

Para criar a pasta, Hinrichs compartilha sua receita favorita:

  • ⅓ xícara de tahine
  • 1 colher de sopa de molho de soja ou aminos líquidos
  • 2 a 3 colheres de sopa de levedura nutricional
  • Pitada de sal marinho
  • ¼ xícara de água, para diluir

Depois de mexer tudo em uma tigela pequena, você pode regá-lo em seus vegetais para aumentar o sabor, quer estejam fora do forno ou em uma salada ou tigela.

Mulher derramando suco de laranja em um liquidificador
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Outra maneira de aumentar o sabor em pratos à base de vegetais é cozinhar com suco de frutas. Pode parecer estranho, mas aumenta os benefícios para a saúde, adicionando micronutrientes. (Também faz você querer devorar tudo no seu prato.)

“Adicionar 100% de suco a receitas pode ajudar a aumentar o conteúdo nutricional do que você come, pois fornece vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, potássio, folato e magnésio”, diz Gorin. “Costumo fazer um molho de salada saudável com suco de uva, mas você pode usar qualquer suco de fruta a 100%, como laranja, maçã ou romã. Você também pode refogar legumes no suco.

Mulheres comprando comida congelada
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Nas noites em que você não sente vontade de cozinhar, há muitas opções saudáveis ​​pré-fabricadas à base de plantas na mercearia. Algumas das escolhas mais fáceis de encontrar vêm da Amy's (como a General Tso's Bowl), da Sweet Earth Foods (como a Cauliflower Mac), Kashi (como a Sweet Potato Quinoa Bowl) e Gardein (como a Chick'n Florentine Frozen Refeição de Frigideira). É sempre mais saudável fazer sua própria comida, mas pelo menos seu freezer será abastecido com opções deliciosas quando você precisar delas.

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