A Beginner’s Guide to Intuitive Eating

Um guia para iniciantes de alimentação intuitiva

Imagine o seguinte cenário: você está no escritório, e um colega de trabalho traz uma variedade de biscoitos e assados ​​para que todos possam desfrutar. São três da tarde, você tem trabalhado duro o dia todo e vê um lindo biscoito de chocolate. Quase imediatamente, seu diálogo crítico de comida interior começa a pensar: “Mas os cookies estão cheios de açúcar e gordura”, “não é meu dia de fraude”, “se eu comer esse biscoito, vou ganhar peso”, e o pior tudo, “Se eu comer esse biscoito, significa que estou sendo ruim”.

Você resiste a comer o biscoito, anda de volta ao seu escritório, ainda pensando no biscoito, mas está determinado a não ceder ao desejo. Agora são 15h15, você está procurando nas gavetas de seu escritório o estoque de bolinhos de arroz de baixa caloria, mastiga alguns e depois mastiga mais. Até o momento 3:18 p. rola ao redor, o pacote se foi. Você se esgueira pela esquina até o pote de doces de seus colegas de escritório e pega algumas peças enquanto conversa amigavelmente. Até o momento 3:23 p. rola ao redor, você se encontra de volta à cozinha do escritório, pegando o biscoito de chocolate, e às 3h25 da tarde. greves, o biscoito se foi e uma onda intransponível de culpa e vergonha chega porque você desabou e se deixou comer o biscoito de chocolate.

Agora, imagine um cenário diferente. Você vê a deliciosa variedade de assados ​​na cozinha da equipe, o biscoito de chocolate parece realmente satisfatório, você escolhe um e leva-lo para um local relaxante que não é seu escritório, sente-se para apreciar o sabor, textura e sabores de o cookie e, quando estiver satisfeito, você volta para o escritório para terminar o resto do dia de trabalho.

Com qual cenário você se identifica mais? Se você se identifica com o primeiro cenário, não está sozinho. Estima-se que cerca de metade dos adultos americanos estejam em dieta para fins de perda de peso. Se o segundo cenário parecer mais atraente para você, então explorar a alimentação intuitiva pode ser bom para você.

Aqui, saiba mais sobre a alimentação intuitiva, seus 10 princípios básicos e se é certo para você.

O que é comer intuitivamente?

A alimentação intuitiva é uma abordagem de saúde mente-corpo baseada em evidências que foi criada por duas nutricionistas registradas, Evelyn Tribole e Elyse Resch, em 1995. A alimentação intuitiva é composta de 10 princípios que servem para cultivar ou remover obstáculos à consciência interoceptiva, ou a própria capacidade de estar em sintonia com as sugestões do corpo. A alimentação intuitiva é um processo muito pessoal, e não há dois indivíduos que experimentem o mesmo modo de comer intuitivamente. O raciocínio por trás disso é comer quando você está com fome, parando quando está cheio, comendo alimentos que realmente satisfazem, tendo permissão incondicional para comer e controlando emoções sem usar comida. Ao fazê-lo, permite que o seu corpo se ajuste naturalmente ao seu peso pretendido e, quando ingerir alimentos verdadeiramente satisfatórios, irá gravitar naturalmente para uma dieta variada e nutricionalmente equilibrada.

Quais são os princípios básicos?

Os críticos da alimentação intuitiva advertem que, se todos começássemos a comer o que quiséssemos quando quiséssemos, perderíamos toda a forma de autocontrole e os princípios nutricionais voariam pela janela. O que os críticos tendem a perder é que a alimentação intuitiva é muito mais sutil do que comer o que você quiser sempre que quiser, e é por isso que existem 10 princípios orientadores da alimentação intuitiva para nos ajudar ao longo do caminho.

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Princípio 1: Rejeitando a Mentalidade da Dieta

Este princípio chega ao cerne da questão e aborda os perigos da dieta. Desde o início, você é solicitado a se livrar de quaisquer ferramentas de dieta que você está segurando, e deixar de ir a busca da perda de peso. A fim de abraçar totalmente a alimentação intuitiva, as decisões sobre quais alimentos comer, quando e quanto devem ser ditados por sinais internos, em vez de sugestões externas. Se a perda de peso é o objetivo final, as escolhas alimentares serão impulsionadas por estímulos externos.

Princípio 2: Honre sua fome

Este é o primeiro passo para restabelecer a consciência interoceptiva. Aqui, você é instruído a comer quando estiver com fome, o que pode ser diferente do que aprendeu durante a dieta, especialmente se lhe dissessem que precisava “ganhar” o direito de comer (o que significava apenas comer quando estivesse completamente faminto). e voraz com fome). Com a prática, os comedores intuitivos tornam-se muito habilidosos em distinguir entre a fome educada, a fome pelo gosto, a fome emocional e até mesmo algo conhecido como fome prática. Honrar a fome é introduzido no início do processo, pois é uma peça essencial para reconectar a mente com as dicas do corpo.

Princípio 3: Fazer a paz com os alimentos

Isso ajuda você a começar a fazer as pazes com a comida – todos os alimentos. Neste princípio intuitivo da alimentação, você estará fazendo muitas perguntas sobre como e por que rotula os alimentos como “bons” ou “ruins”. De uma maneira sistemática, você irá lentamente navegar através dos mitos que destroem por que certos alimentos se tornou fora dos limites, porque você acredita que não pode confiar em si mesmo em torno desses alimentos, e eventualmente você será solicitado a incorporar esses alimentos de volta à sua rotina alimentar. Algumas pessoas acham que se beneficiam de apoio adicional durante essa etapa, e buscar orientação de um profissional experiente pode ser uma ótima maneira de praticar essa etapa com segurança.

Princípio 4: Desafie a Polícia Alimentar

Esse princípio muitas vezes deixa as pessoas irritadas, porque é tudo sobre empurrar para trás e desafiar seus próprios pensamentos. Durante este princípio, você provavelmente estará despertando memórias antigas da primeira infância que talvez você não tenha pensado por décadas. As regras alimentares são frequentemente transmitidas por membros da família bem-intencionados e, para fazer um inventário das regras alimentares que já não lhe servem, é necessário fazer um trabalho mais profundo aqui. Você também aprenderá sobre os diferentes tipos de “vozes de alimentos” com as quais você pode ser desafiado, como o informante nutricional que o lembra de contagens de calorias e gramas de açúcar adicionado. Você também aprenderá como transformar o diálogo interno inútil em mensagens úteis e estimulantes.

Princípio 5: Respeite sua Plenitude

Este não segue imediatamente o princípio 2 como você poderia esperar. Isso é porque é muito mais fácil reconhecer quando você está com fome e comer quando está com fome, e um pouco mais desafiador para reconhecer os diferentes níveis de saciedade e realmente parar de comer quando você alcançou esse nível confortavelmente completo. Aqui, mais uma vez, encontramos regras familiares bem-intencionadas entrando em cena – se você cresceu com a expectativa de que você deve comer cada última partícula de comida do seu prato antes de ter permissão para sair da mesa ou ter sobremesa, esse princípio Pode levar algum tempo para desfazer esse hábito.

Princípio 6: Descubra o Fator de Satisfação

Este é provavelmente um dos princípios mais fundamentais de todo o conceito de comer intuitivo. Quando escolhemos alimentos baseados em sabor, sabor, textura, aroma e não baseados em gramas de gordura ou calorias, a experiência de comer é mais satisfatória, e é provável que comemos menos alimentos a longo prazo. Durante este princípio, você será solicitado a considerar as motivações por trás da seleção de alimentos, e você será solicitado a ir em uma jornada sensorial com suas escolhas alimentares, reconectando-se com todas as diferentes complexidades dos alimentos que são verdadeiramente satisfatórios para você. Você também pode encontrar-se agradavelmente surpreso ao descobrir que alimentos anteriormente fora do limite não são tão satisfatórios assim!

Princípio 7: Honre seus sentimentos sem usar alimentos

Isso requer que você expanda sua caixa de ferramentas atual de mecanismos emocionais de enfrentamento. Para muitos adultos, quando se deparam com uma situação emocionalmente estimulante, a comida é usada como uma solução para o autossustecimento. Isso faz todo o sentido para aqueles que foram criados em famílias onde a comida era usada como recompensa ou como um substituto reconfortante para sentimentos perturbados. Neste princípio, você aprenderá a melhor identificar e rotular suas emoções, aprender a se sentar com emoções desconfortáveis ​​e aprender a administrar as emoções de maneira produtiva, em vez de silenciá-las com alimentos. Muitas vezes, nesse ponto do processo, algumas pessoas reconhecem que se beneficiariam de apoio adicional para ajudar a lidar com traumas passados.

Princípio 8: Respeite seu corpo

Este princípio da alimentação intuitiva tem a ver com o hábito de abordar seu corpo com gentileza e respeito, e reconhecendo que ele continua a aparecer para você, apesar de anos de abuso corporal de dietas. Os autores e criadores da alimentação intuitiva são muito intencionais sobre enfatizar o fato de que, para cuidar de algo, você deve respeitá-lo primeiro. Respeitar o seu corpo não exige que você o aceite como ele é, mas ajuda a ver toda a maravilha que seu corpo faz.

Princípio 9: Exercício – sinta a diferença

Isso ajuda os leitores a desmascarar os mitos relacionados ao exercício físico e amplia a idéia de exercício no movimento geral. Quando movemos nossos corpos para diversão e não para perda de peso, estamos muito mais motivados a nos movermos com mais frequência durante o dia. Muitos dieters crônicos têm uma reação adversa ao termo “exercício”, então este princípio requer uma reformulação suave de como o movimento pode parecer. Você redescobrirá os tipos de movimento que trazem alegria ao seu corpo, eleva seu humor e faz com que você realmente espere por essa atividade.

Princípio 10: Honre Sua Saúde – Nutrição Suave

Este princípio é salvo até o final, para que o conceito de alimentação intuitiva não caia na categoria de dieta. Neste princípio, os conceitos da ciência da nutrição são discutidos; no entanto, não é necessário se deixar levar pelas minúcias nutricionais, porque as evidências mostram que, quando você está comendo intuitivamente, naturalmente gravitará em direção a uma maneira mais nutricionalmente equilibrada de comer. Sim, a nutrição pode ser assim tão simples!

Quais são os benefícios para a saúde da alimentação intuitiva?

Até o momento, houve mais de 90 estudos investigando os benefícios da alimentação intuitiva. Indivíduos com pontuação mais alta na Escala Intuitiva de Alimentação se beneficiam fisicamente, psicologicamente e emocionalmente.

Para resumir, os comedores intuitivos, em todas as faixas etárias, sexos e etnias, têm em comum o seguinte:

  • Índice de massa corporal inferior (IMC)
  • Triglicerídeos inferiores
  • HDL mais alto (o colesterol “bom”)
  • Maior auto-estima, bem-estar, otimismo, apreciação e aceitação do corpo, habilidades de enfrentamento proativas, resistência psicológica, auto-estima incondicional, prazer de comer e comer uma variedade de alimentos
  • Ideal menos internalizado de ser magro, distúrbios alimentares, comer emocional e auto-silenciamento

Os críticos da alimentação intuitiva avisam que, se você comer o que quiser, quando quiser, perderá todo o senso de controle e não se sentirá motivado a comer uma dieta nutricionalmente adequada ou equilibrada. No entanto, o oposto é verdade! Um estudo de 2006 descobriu que os comedores intuitivos faziam uma dieta mais diversificada sem se voltarem para a junk food, tinham mais prazer em comer e comiam uma dieta mais saudável do que aqueles que não comiam intuitivamente.

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Existe alguém que não deva tentar comer intuitivamente?

A alimentação intuitiva tem se mostrado benéfica e eficaz em todo o mundo em crianças, adolescentes, adultos e em pessoas com diferentes doenças crônicas, como diabetes. O ponto-chave a ter em mente é que a alimentação intuitiva é um processo muito pessoal. Por exemplo, alguém nos estágios iniciais de recuperação de um distúrbio alimentar pode não estar pronto para confiar nos sinais de fome ou satisfação, mas pode começar a trabalhar em outros princípios, como desafiar a polícia de alimentos e respeitar seus corpos.

Como alguém pode começar a comer intuitivamente?

Felizmente, existem muitos recursos excelentes para aqueles que estão interessados ​​em começar a comer intuitivamente! Você pode obter uma cópia do Alimentação Intuitiva livro e livro de acompanhamento. Existem grupos de apoio online e grupos de apoio em pessoa surgindo em todo o mundo. Você também pode encontrar um conselheiro de alimentação intuitivo certificado em sua área, e alguns até fornecem treinamento virtual.

Esta é uma maneira eficaz de perder peso?

Os autores da alimentação intuitiva deixam muito claro desde o início que a alimentação intuitiva NÃO é um programa de perda de peso e que, para abraçar totalmente a alimentação intuitiva, as metas de perda de peso devem ser colocadas em segundo plano ou então as escolhas alimentares serão feitas. a motivação para perda de peso e não com motivação para satisfação. Um estudo de 2012 mostra que os indivíduos com pontuação mais alta na Escala Intuitiva de Alimentação tendem a ter IMC mais baixos. Isto sugere que as pessoas que comem em resposta a sinais de fome e saciedade têm permissão incondicional para comer e lidar com emoções sem usar comida, e elas são menos propensas a se envolver em comportamentos alimentares que levam ao ganho de peso. No entanto, a maioria das pessoas que embarcam na jornada intuitiva de comer percebem rapidamente que os benefícios obtidos vão muito além da perda de peso, e que a perda de peso logo se torna um problema.

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