20 Best Foods to Eat While Intermittent Fasting

Guia de alimentos dietéticos de jejum intermitente: o que comer

 

De todas as dietas da moda do momento, o jejum intermitente atraiu muita atenção por sua evidência convincente na literatura científica. Ao longo da história, o jejum tem sido utilizado como uma expressão de dissensão política, desejo de recompensa espiritual, bem como uma ferramenta terapêutica, mas só recentemente ganhou ampla divulgação entre os gurus do fitness por sua conhecida perda de peso e efeitos antienvelhecimento. Mas isso traz a grande questão: existe um guia de jejum intermitente definitivo para você saber o que comer enquanto faz esta dieta?

Primeiro, vamos dar um passo para trás e quebrar o básico: como funciona a dieta quando se trata desses grandes benefícios de saúde em jejum intermitente? Os cientistas postulam que os benefícios antienvelhecimento se devem em grande parte ao aumento da sensibilidade à insulina, e a perda de peso está relacionada a uma redução geral na ingestão de calorias por causa de uma janela de alimentação encurtada. Simplificando, quando você tem menos tempo durante o dia para comer, você come menos. Fácil, certo? Mas um conceito-chave, como em qualquer dieta, é determinar a viabilidade de seu estilo de vida.

Um recente The Lancet Diabetes & Endocrinology O estudo mostrou que a perda de peso induzida por dieta normalmente leva a uma recuperação de 70% no peso. Portanto, encontrar qualquer tipo de plano de perda de peso que funcione melhor para você e não cause danos a você no futuro é a chave.

Há muitos métodos diferentes que se pode seguir com o jejum intermitente, mas Andres Ayesta, MS, RDN, nutricionista e especialista no campo do jejum, diz que a abordagem de restrição de tempo (TRF) é a melhor opção para adultos trabalhadores.

“Jejum das 9 da noite até cerca de 1 da tarde o dia seguinte funciona bem porque a maioria das pessoas já está pulando o café da manhã ou está comendo os pobres ”, diz Ayesta. Esta abordagem pode funcionar bem em torno de um dia de trabalho, mas Ayesta também enfatiza a importância de manter as necessidades alimentares em torno desta janela de alimentação restrita. Isso significa que a qualidade geral da Dieta das Marias e as escolhas alimentares habituais ainda importam durante o jejum intermitente e que você provavelmente não obterá o corpo dos seus sonhos enquanto estiver comendo nada além de hambúrgueres e batatas fritas. De fato, comer junk food em uma janela de alimentação condensada na dieta IF pode realmente colocá-lo em risco de um déficit de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, proteínas e fibras, todos essenciais para a função biológica normal. Além disso, consumir uma dieta rica em frutas e vegetais permite mais antioxidantes em seu corpo, o que, assim como os efeitos metabólicos do jejum intermitente, pode contribuir para uma maior longevidade!

Para começar, aqui está uma lista de horários típicos de jejum intermitente:

  • Jejum em dias alternados (ADF) – 1 dia de alimentação ad libitum (alimentação normal) alternada com jejum completo de 1 dia
  • Jejum alternativo modificado (FMDA) – alimentação ad libitum de 1 dia alternada com dieta de 1 dia com teor muito baixo em calorias (cerca de 25% da ingestão calórica normal)
  • 2/5 – Jejum completo em 2 dias da semana com 5 dias de alimentação ad libitum
  • 1/6 – jejum completo em 1 dia da semana com 6 dias de comer ad libitum
  • Tempo Restringindo a Alimentação (TRF) – Prova de 12 a 20 horas por dia (como prolongamento do jejum noturno) em cada dia da semana. “Janela de alimentação” de 4-12 horas

OK, então você tem as janelas de tempo para quando você pode comer, mas você provavelmente está se perguntando o que comer durante a sua jornada IF. Reunimos 20 dos melhores alimentos para criar o melhor guia alimentar em jejum intermitente que ajudará a evitar déficits de nutrientes!


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Um dos aspectos mais importantes da manutenção de um padrão alimentar saudável durante o jejum intermitente é promover a hidratação. Como ficamos sem combustível por 12 a 16 horas, a fonte de energia preferida do nosso corpo é o açúcar armazenado no fígado, também conhecido como glicogênio. Quando esta energia é queimada, desaparece um grande volume de fluidos e eletrólitos. Beber 8 xícaras de água por dia irá prevenir a desidratação e também promover um melhor fluxo sanguíneo, cognição e apoio muscular e articular durante o seu regime de jejum intermitente.

Café
Mike Marquez / Unsplash

Que tal uma xícara quente de Joe? Um Starbucks diário vai quebrar o jejum? É uma questão comum entre os novatos em fasters intermitentes, mas não se preocupe: o café é permitido. Porque em seu estado natural o café é uma bebida livre de calorias, pode até mesmo ser tecnicamente consumido fora de uma janela de alimentação designada, mas os xaropes, cremes ou aromas doces são adicionados, ele não pode mais ser consumido durante o tempo do jejum , então isso é algo para se lembrar se você geralmente toma sua bebida.

Grãos minimamente processados
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Carboidratos são uma parte essencial da vida e definitivamente não são o inimigo quando se trata de perda de peso. Como grande parte do seu dia será gasto em jejum durante essa Dieta das três Marias, é importante pensar estrategicamente sobre maneiras de obter calorias adequadas sem se sentir excessivamente cheio. Embora uma dieta saudável minimize os alimentos processados, pode haver um tempo e um local para itens como pães integrais, bagels e biscoitos, pois esses alimentos são mais rapidamente digeridos para obter combustível rápido e fácil. Se você pretende exercitar ou treinar regularmente durante o jejum intermitente, estes serão especialmente uma grande fonte de energia em movimento.

Framboesas
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Fibra – o material que mantém você regular – foi nomeado um nutriente deficiente pelas Diretrizes Dietéticas de 2015-2020, e um artigo recente em Nutrientes afirmou que menos de 10% das populações ocidentais consomem níveis adequados de frutas inteiras. Com 8 gramas de fibra por xícara, as framboesas são uma deliciosa fruta rica em fibras para mantê-lo regular durante a janela de alimentação encurtada.

Lentilhas
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Este superstar nutritivo contém um perfurador de alta fibra com 32% do total de necessidades diárias de fibra satisfeitas em apenas meio copo. Além disso, as lentilhas fornecem uma boa fonte de ferro (cerca de 15% de suas necessidades diárias), outro nutriente preocupante, especialmente para as fêmeas ativas que sofrem jejum intermitente.

Batatas
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Semelhante aos pães, as batatas brancas são digeridas com o mínimo de esforço do corpo e, se combinadas com uma fonte de proteína, são um lanche pós-treino perfeito para reabastecer os músculos com fome. Outro benefício que torna a batata um alimento importante para a dieta IF é que, uma vez resfriada, as batatas formam um amido resistente preparado para alimentar boas bactérias em seu intestino.

seitan
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A Comissão EAT-Lancet divulgou recentemente um relatório pedindo uma redução drástica das proteínas de origem animal para uma ótima saúde e longevidade. Um grande estudo ligou diretamente o consumo de carne vermelha ao aumento da mortalidade. Aproveite ao máximo seu jejum antienvelhecimento incorporando substitutos de proteína à base de plantas que se prolongam à vida como o seitan. Também conhecida como “carne de trigo”, esta comida pode ser batida, assada e mergulhada em seus molhos favoritos.

hummus lanche saudável com pão pita
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Um dos banhos mais cremosos e saborosos conhecidos pela humanidade, o homus é outra excelente proteína à base de vegetais e é uma ótima maneira de aumentar o conteúdo nutricional de alimentos básicos como sanduíches (apenas sub para maionese!) Se você for aventureiro o suficiente para fazer o seu próprio, não esqueça que o segredo da receita perfeita é o amplo alho e tahine.

Filé de salmão selvagem
Caroline Attwood / Unsplash

Se o seu objetivo é ser um membro do clube centenário, você pode querer ler as Zonas Azuis. Estas cinco regiões geográficas da Europa, América Latina, Ásia e EUA são bem conhecidas por escolhas alimentares e de estilo de vida ligadas à longevidade extrema. Um alimento comumente consumido nessas zonas é o salmão, que é rico em ácidos graxos ômega-3, estimulantes do cérebro, EPA e DHA.

Soja
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Como se precisássemos de outra desculpa para fazer um aperitivo no sushi bar, as isoflavonas, um dos compostos ativos da soja, demonstraram inibir o dano celular induzido por UVB e promover o anti-envelhecimento. Então, da próxima vez que você fizer um jantar, impressione seus convidados com uma deliciosa receita de soja!

Multivitaminas
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Um dos mecanismos propostos por trás do porquê da perda de peso se deve ao fato de que o indivíduo simplesmente tem menos tempo para comer e, portanto, come menos. Embora o princípio da energia em relação à energia out seja verdade, algo que não é frequentemente discutido é o risco de deficiências de vitaminas, enquanto em um déficit calórico. Embora um multivitamínico não seja necessário com uma dieta balanceada de muitas frutas e vegetais, a vida pode ficar agitada e um suplemento pode ajudar a preencher as lacunas.

Smoothies de perda de peso de frutas de vegetais
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Se um suplemento diário não parecer atraente, experimente tomar uma dose dupla de vitaminas criando smoothies caseiros recheados com frutas e vegetais. Smoothies são uma ótima maneira de consumir vários alimentos diferentes, cada um embalado com diferentes nutrientes essenciais.

Dica rápida: comprar congelado pode ajudar a economizar dinheiro e garantir a máxima frescura.

Copo de leite
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A ingestão recomendada de cálcio para um adulto é de 1.000 miligramas por dia, ou em linguagem simples, 3 xícaras de leite por dia. Com uma janela de alimentação reduzida, as oportunidades de beber muito podem ser escassas e, por isso, é importante priorizar alimentos com alto teor de cálcio. O leite fortificado com vitamina D aumenta a absorção de cálcio pelo corpo e ajuda a manter os ossos fortes. Para aumentar a ingestão diária de cálcio, você pode adicionar leite a smoothies ou cereais, ou até mesmo apenas beber com as refeições. Se você não é fã da bebida, fontes não lácteas com alto teor de cálcio incluem tofu e produtos de soja, além de folhas verdes como couve.

Vinho tinto e jarra
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Um copo de vinho e uma noite de sono de beleza podem manter a cabeça girando, já que o polifenol encontrado nas uvas tem efeitos antienvelhecimento distintos. Sabe-se que os humanos têm uma das classes de enzimas SIRT-1, que se pensa agir sobre o resveratrol na presença de um déficit calórico para aumentar a sensibilidade à insulina e a longevidade.

Blueberries frescas de plástico pint
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Não deixe seu tamanho em miniatura enganá-lo: os mirtilos são a prova de que coisas boas vêm em pacotes pequenos! Estudos mostraram que longevidade e juventude são resultado de processos anti-oxidativos. Mirtilos são uma grande fonte de antioxidantes e mirtilos selvagens são ainda uma das maiores fontes de antioxidantes. Antioxidantes ajudam a livrar o corpo dos radicais livres e evitar danos celulares generalizados.

Mamão
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Durante as últimas horas do seu jejum, você provavelmente começará a sentir os efeitos da fome, principalmente ao iniciar o jejum intermitente. Esse “cabide” pode, por sua vez, fazer com que você coma em excesso em grandes quantidades, deixando você sentindo-se inchado e letárgico minutos depois. Mamão possui uma enzima única chamada papaína que atua sobre proteínas para quebrá-las. Incluindo pedaços desta fruta tropical em uma refeição rica em proteínas pode ajudar a facilitar a digestão, tornando qualquer inchaço mais gerenciável.

Tigela de nozes
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Faça espaço na tábua de queijos para uma variedade mista, porque nozes de todas as variedades são conhecidas para livrar a gordura corporal e prolongar a sua vida. Um estudo prospectivo publicado no British Journal of Nutrition mesmo associado consumo de nozes com um risco reduzido de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e mortalidade global.

ghee
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Claro, você já ouviu falar que um fiozinho de azeite de oliva tem grandes benefícios para a saúde, mas existem muitas outras opções de óleo que você pode usar também. Você não quer aquecer um óleo com o qual está cozinhando além de seu ponto de fumo, então da próxima vez que você estiver na cozinha preparando uma frigideira, considere usar o ghee como seu óleo de escolha. Basicamente apenas manteiga clarificada, tem um ponto de fumaça muito maior, tornando-se uma ótima opção para pratos quentes.

Molho de salada
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Assim como sua avó manteve sua cozinha saudável e simples, você deve quando se trata de molhos de salada e molhos. Quando optamos por fazer nossos próprios curativos simples, aditivos indesejáveis ​​e açúcar extra são evitados. Na verdade, de acordo com este artigo Dihub em um jornal dermatológico, o açúcar pode estar acelerando o processo de envelhecimento mais do que qualquer outro ingrediente, degradando as ligações cruzadas de fibras de colágeno em nossa pele.

Suplemento aminoácido de cadeia ramificada
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Um suplemento final aprovado pela FI é o BCAA. Enquanto esta ajuda de construção muscular é mais benéfica para o indivíduo que gosta de cardio fasted ou treinos duros no início da madrugada, pode ser consumido durante todo o dia (jejum ou não) para evitar que o corpo entre em estado catabólico e preservar massa muscular magra. Nota: Se você optar por seguir um padrão de dieta vegana, este suplemento pode estar fora dos limites, já que a maioria é proveniente de penas de pato.

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