Chicken veggie sheet meal

20 refeições para atingir a quantidade de fibra necessária por dia

Enquanto a maioria dos adultos tem em sua ingestão de fibras em cerca de 15 gramas por dia, quanto de fibras por dia você deve estar comendo? De acordo com USCF Health, a quantidade sugerida de fibra diária é agora de 25 a 29 gramas, com base nos resultados de novas pesquisas publicadas em The Lancet. O estudo constatou que os participantes que consumiram mais fibras dietéticas por dia também tiveram um peso corporal menor, juntamente com níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol, em média. O USDA até ajustou sua recomendação de ingestão de fibra para 28 gramas por dia, então há uma boa chance de você ter que aumentar seu consumo de fibra, certo?

É hora de começar a fazer ajustes em sua dieta e, embora esses números pareçam altos, se você se concentrar em comer alimentos integrais naturalmente ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos não refinados, pode atingir sua meta diária de fibras antes do jantar. exitos.

Reunimos 20 combinações de refeições e lanches aprovados por nutricionistas de alimentos ricos em fibras que você pode ingerir todos os dias para chegar a essa sugestão de 28 gramas. E não se preocupe, você pode incluir fibras em todas as suas opções, mas ainda preparar refeições criativas e deliciosas.

Cada opção abaixo contém pelo menos 7 gramas de fibra por refeição. Nós dividimos em café da manhã, almoço, lanches e jantar. Se você escolher uma opção de cada categoria ao longo do dia, estará no caminho certo para atingir sua recomendação de fibra de 28 gramas por dia.

Idéias de pequeno-almoço de alta fibra


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Fibra: 11,5 gramas

Torradas com manteiga de amendoim podem ser um café da manhã energizante e satisfatório – se você escolher o pão e a propagação corretos. O pão que tem mais conteúdo de fibra será rotulado “100% de grãos integrais” em vez de apenas “trigo” ou “multigrain”.

“Cubra com 1 colher de manteiga de amendoim natural, onde o único ingrediente deve ser amendoim (cerca de 1,5 gramas de fibra), 1 colher de sopa de sementes de chia (4 gramas de fibra) e 1/2 xícara de bagas (cerca de 3 gramas de fibra)” diz Amanda Baker Lemein, MS, RD, para um total de 11,5 gramas de fibra.

Coma isso!

Dave's Killer Bread 21 Fatias finas integrais (3 g de fibra por fatia)
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Aveia de corte de aço nozes maçãs verdes canela mel
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Fibra: 9 gramas

Cozinhar farinha de aveia, especialmente aveia de corte de aço integral, é outra opção cheia de fibra inteligente para o café da manhã. Aveia cortada em aço é menor no índice glicêmico do que, digamos, pacotes de farinha de aveia instantânea que são carregados com açúcar adicionado, então essa opção não vai aumentar o seu nível de açúcar no sangue. “Adicione ½ xícara de maçãs em cubos e algumas nozes em fibra extra (9 gramas no total)”, diz Abbie Gellman, MS, RD, CDN, membro do Conselho Consultivo de Ciências da Jenny Craig.

Abacate e ovo torradas
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Fibra: 9 gramas

Se você gosta mais de uma refeição saborosa do dia, o brinde de abacate é o caminho a percorrer, diz Jen Silverman, MS, CNS, NLC. “Uso uma fatia de pão de Ezequiel porque me sinto melhor quando como grãos antigos e evito trigo processado, juntamente com ⅓ abacate amassado, um ovo e 1 colher de sopa de salsa, ou uma pitada de molho picante ou flocos de pimenta (9 gramas de fibra). total), ”diz Silverman. O alto teor de fibras do abacate em si e do pão integral é óbvio, e o calor do molho quente (ou flocos de pimenta) tem propriedades que aumentam o metabolismo, acrescenta.

Coma isso!

Ezequiel 4: 9 Pão de grãos inteiros germinados (3 gramas de fibra por fatia)
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Ovos mexidos com legumes
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Fibra: 7 gramas

Outra opção de pequeno-almoço saboroso sólido é um ovo scramble ou frittata, ea fibra é principalmente proveniente dos legumes que você adicionar a ele. Refogue 1 xícara de vegetais misturados, como espinafre, abobrinha e pimentão, misture-os com ovos batidos e misture em uma frigideira ou leve ao forno, diz Gellman. Esta refeição mede até cerca de 7 gramas de fibra.

Smoothie verde couve espinafre banana de manteiga de amêndoa
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Fibra: 10 gramas

Talvez você nem mesmo tenha tempo para preparar um café da manhã todas as manhãs, mas ainda assim você não deve pular a refeição e seu conteúdo de fibras. Experimente um smoothie (que você pode até preparar na noite anterior e levar em movimento), que pode, com os ingredientes certos, ter até 10 gramas de fibra. “Minha receita favorita inclui um punhado de espinafre, um punhado de couve, uma banana, 1 colher de chá de sementes de cânhamo, 1 colher de chá de canela, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa crua e 1 xícara de leite de califórnia”, diz Silverman.

Idéias de almoço de alta fibra

Salada do chefe
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Fibra: 11 gramas

O almoço é principalmente uma refeição que você faz as malas antecipadamente e leva para o trabalho ou para a escola, então não há motivo para você não pensar ainda mais em fazê-lo cheio de fibras. Se você for preparar uma salada para levar consigo, por exemplo, certifique-se de que é saudável. Você pode fazer isso usando todos os vegetais que não contêm amido, diz Baker Lemein, como verduras mistas, espinafre, rúcula, pepinos e brócolis. Duas xícaras de que será igual a 5 a 7 gramas de fibra. Além disso, se você adicionar ½ xícara de grão de bico, isso embala outros 4 gramas de fibra. Em seguida, escolha uma proteína magra como atum, salmão ou frango e um ovo cozido. Termine a salada com 2 colheres de sopa de queijo ralado ou nozes fatiadas, e 1 colher de sopa de azeite mais um pouco de vinagre, ela sugere, para um total de cerca de 11 gramas de fibra.

Tigela de ponche de couve-flor
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Fibra: 8 gramas

Mesmo se você está empacotando o almoço, você pode ficar ainda mais criativo – e exótico – com suas escolhas, se quiser. Tente fazer uma tigela caseira, Silverman sugere, com 1-2 xícaras de couve-flor, que você pode raspar a si mesmo ou comprar já triturada (2 gramas de fibra por xícara), com uma pitada de coco Aminos de Bragg, 1 xícara de repolho roxo picado (2 gramas de fibra), ½ xícara de cenoura picada (2 gramas de fibra), 1 xícara de pepino picado (cerca de 1 grama de fibra), camarão gigante e raspas de coco. Adicione ainda mais fibra (e vitamina C) com algas torradas ou Nori (1 grama de fibra por folha), para um total de 8 gramas de fibra por taça, diz Silverman.

Pimentão veggie
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Fibra: 7 gramas

Misture uma sopa vegetariana ou guisado para toneladas de fibra que você pode facilmente preparar a refeição para a semana também. “Se você estiver cozinhando em casa, a melhor maneira de garantir pelo menos 7 gramas de fibra é garantir que cada porção de 1 xícara contenha pelo menos uma xícara de uma variedade de grãos, como feijão preto. , feijão branco ou grão de bico, além de uma mistura de legumes, como pimentão e tomate, e proteína magra, como frango ou peru ”, diz Gellman. “Cobrir a tigela com ⅓ de um abacate também pode ajudar a fibra”, acrescenta ela. Ou, se você está com pressa e não consegue preparar a sopa, experimente fazer essa receita de frango com feijão branco Jenny Craig (6 gramas de fibra por porção), diz ela.

Taça Burrito Vegetariana
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Fibra: 8 gramas

Você pode criar sua própria versão de uma tigela de burrito em seu restaurante mexicano favorito, e ela terá muito mais fibra. “Adoro as tigelas de vegetais da Green Giant Fresh, e a tigela de burrito é uma das minhas favoritas. Tudo o que você precisa fazer é aquecer os legumes e o molho e adicionar proteína e outras coberturas para uma refeição completa ”, diz Baker Lemein. Adicione 3 a 4 onças de proteína de frango ou magra, ¼ de abacate (4 gramas de fibra) e 2 colheres de sopa de salsa para completar a refeição (8 gramas de fibra no total).

Coma isso!

Tigela de Burrito Fresca Verde Gigante (4 gramas de fibra cada)
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Espinafre, noz, quinoa, craisin, salada
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Fibra: 8-10 gramas

Lidere com vegetais e grãos integrais como base de sua salada para obter a quantidade ideal de fibras. “Construa um usando camadas de verduras, grãos integrais como quinoa ou arroz integral e uma variedade de vegetais, depois adicionando leguminosas como feijão ou lentilhas”, diz Gellman. Para medições, vá para 2 a 3 xícaras de legumes e ½ xícara de grãos, para cerca de 8-10 gramas de fibra total.

Idéias de Lanches de Alta Fibra

Torrada de batata doce
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Fibra: 12 gramas

Para um lanche rico em fibras, que tenha elementos doces e salgados, escolha uma torrada de batata doce. Comece por fazer tortas de batata-doce a 400 graus por 18 a 20 minutos, diz Silverman. Sua cobertura é de iogurte grego e amoras, que têm mais fibras do que outras frutas silvestres. “Depois de esfriarem, dê quatro voltas (4 gramas de fibra), cubra-as com iogurte grego e polvilhe uma xícara de amoras entre as quatro rodadas (8 gramas de fibra), para um total de 12 gramas de fibra. ,” Ela explica.

Barra de proteína nut
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Fibra: 7 gramas

Como sempre, é importante estar ciente dos rótulos nutricionais ao comprar alimentos embalados, especialmente observando o teor de açúcar adicionado. Baker Lemein recomenda um RX Kids Bar (3 gramas de fibra), mais ¼ de xícara de castanhas assadas (4 gramas de fibra) se você não tiver tempo suficiente para preparar um lanche completo – a maioria das variedades tem pelo menos 3 gramas de fibra; são adoçados naturalmente por datas e nozes em vez de açúcar de cana.

Coma isso!

RX Kids Bar, Manteiga de Amendoim e Gelatina (3 gramas de fibra)
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Cenouras de aipo Hummus
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Fibra: 8-10 gramas

Uma opção de lanche fácil que você nunca pode dar errado é com hummus e dippers vegetais, diz Gellman. Entre os vegetais de 1 xícara, e a proteína e fibra de 1 a 2 colheres de sopa do grão-de-bico, você pode acumular 8 a 10 gramas de fibra.

Maçãs nozes
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Fibra: 8 gramas

Outro simples lanche que vale 8 gramas de fibra é uma maçã pequena (4 gramas de fibra) e ¼ xícara de nozes torradas, como amêndoas (4 gramas de fibra, mais proteína). A combinação de proteína e fibra é o que mantém você ocupado durante a tarde, diz Baker Lemein.

Iogurte de coco com granola
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Fibra: 7 gramas

Se você está desejando um lanche mais doce, mas não quer exagerar no açúcar, experimente o iogurte grego com algumas frutas mistas (cerca de 3 a 4 gramas por porção de ½ xícara) e uma granola com menos açúcar, Gellman. diz. Além disso, procure por granolas embaladas com aveia integral e sementes como chia ou sementes de linho para se certificar de que eles são ricos em fibras, em vez de frutas secas ou chocolate, que pode aumentar o teor de açúcar.

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TIPO Saudável Grãos Clusters Vanilla Mirtilo Clusters com Sementes de Linho (4 gramas de fibra por ⅓ xícara de servir)
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Idéias de jantar de alta fibra

Grão de bico macarrão ratatouille abobrinha tomate cereja berinjela
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Fibra: 13 gramas

“Um jantar na minha rotação semanal de refeições é o ratatouille caseiro, com almôndegas de peru moído e ½ xícara de massa de grão-de-bico (13 gramas de fibra). Eu faço meu ratatouille em cubos de abobrinha, abóbora, berinjela, cebola e tomate estufado (3 gramas de fibra), depois assando-os com azeite, manjericão, orégano e sal marinho ”, diz Silverman. “A massa de grão-de-bico é rica em fibras, com 13 gramas por porção, além de 25 gramas de proteína, tornando-a a alternativa perfeita, saudável e com baixo teor de carboidratos para seu jantar italiano padrão”, acrescenta ela.

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Massa Banza Grão de Bico Rotini (13 gramas de fibra por porção de ½ xícara)
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Pacote de pergaminho de abobrinha de salmão cenoura
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Fibra: 8 gramas

O jantar pode ser facilmente jogado no forno enquanto você faz outras coisas, e ainda pode ser nutritivo e cheio de fibras. Em um pedaço de folha de estanho ou papel manteiga, adicione um pedaço de peixe branco, juntamente com legumes em cubos, como batata-doce, ervilhas, pimentões e cebolinha e misture com azeite, sal e pimenta, limão e ervas, diz Gellman. Asse o pacote selado no forno por apenas cerca de 15 minutos a 375 graus, e há toda a sua refeição, todos os 8 gramas de fibra no valor.

Veggie stir fry
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Fibra: 9 gramas

No seu wok ou frigideira, você pode criar uma refeição sizzling com até 9 gramas de fibra. Basta adicionar ½ xícara de arroz integral cozido (2 a 3 gramas de fibra), 1 a 2 xícaras de brócolis salteados, ervilhas, cebolas e pimentas (3 a 6 gramas de fibra), 1 colher de sopa de molho de soja, 1 colher de sopa de sriracha e 3 a 4 onças de sua proteína magra favorita, como frango, camarão ou tofu. “Este refogado se une muito rapidamente e depende de uma base de alimentos ricos em fibras para produzir um grande volume de alimentos, com muito poucas calorias e muitos nutrientes”, diz Baker Lemein.

Refeição folha de frango veggie
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Fibra: 8 gramas

Tão simples como a refeição de pacote de folha, um prato similarmente cheio de fibra pode ser feito tudo em uma panela de folha. A principal proteína é coxas de frango, temperada com azeite, sal e pimenta, e ervas como alecrim e tomilho, e a fibra vem com 1 xícara de batata doce e 1 xícara de brócolis (8 gramas no total). “Asse tudo junto em uma panela em aproximadamente 400 graus por 30 minutos, lançando no meio do cozimento”, diz Gellman.

Salmão com legumes e feijão
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Fibra: 22 gramas

Para um jantar rico em Omega-3, experimente o salmão, preparado apenas com limão e azeite frescos, diz Silverman. Em seguida, ela adiciona toneladas de ingredientes cheios de fibras para tornar a refeição mais saborosa – 22 gramas, para ser exato. “Eu emparelhei com ¼ xícara de lentilhas vermelhas (14 gramas de fibra), cozido em caldo de galinha para dar sabor extra, e 2 xícaras de brócolis, torradas em azeite e sal marinho (8 gramas de fibra)”, sugere ela.

Coma isso!

Lentilhas Vermelhas Red Mill do Bob (14 gramas de fibra por ¼ de xícara servindo)
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