Guia de alimentos dietéticos de jejum intermitente: o que comer

 

De todas as dietas da moda do momento, o jejum intermitente atraiu muita atenção por sua evidência convincente na literatura científica. Ao longo da história, o jejum tem sido utilizado como uma expressão de dissensão política, desejo de recompensa espiritual, bem como uma ferramenta terapêutica, mas só recentemente ganhou ampla divulgação entre os gurus do fitness por sua conhecida perda de peso e efeitos antienvelhecimento. Mas isso traz a grande questão: existe um guia de jejum intermitente definitivo para você saber o que comer enquanto faz esta dieta?

Primeiro, vamos dar um passo para trás e quebrar o básico: como funciona a dieta quando se trata desses grandes benefícios de saúde em jejum intermitente? Os cientistas postulam que os benefícios antienvelhecimento se devem em grande parte ao aumento da sensibilidade à insulina, e a perda de peso está relacionada a uma redução geral na ingestão de calorias por causa de uma janela de alimentação encurtada. Simplificando, quando você tem menos tempo durante o dia para comer, você come menos. Fácil, certo? Mas um conceito-chave, como em qualquer dieta, é determinar a viabilidade de seu estilo de vida.

Um recente The Lancet Diabetes & Endocrinology O estudo mostrou que a perda de peso induzida por dieta normalmente leva a uma recuperação de 70% no peso. Portanto, encontrar qualquer tipo de plano de perda de peso que funcione melhor para você e não cause danos a você no futuro é a chave.

Há muitos métodos diferentes que se pode seguir com o jejum intermitente, mas Andres Ayesta, MS, RDN, nutricionista e especialista no campo do jejum, diz que a abordagem de restrição de tempo (TRF) é a melhor opção para adultos trabalhadores.

“Jejum das 9 da noite até cerca de 1 da tarde o dia seguinte funciona bem porque a maioria das pessoas já está pulando o café da manhã ou está comendo os pobres ”, diz Ayesta. Esta abordagem pode funcionar bem em torno de um dia de trabalho, mas Ayesta também enfatiza a importância de manter as necessidades alimentares em torno desta janela de alimentação restrita. Isso significa que a qualidade geral da Dieta das Marias e as escolhas alimentares habituais ainda importam durante o jejum intermitente e que você provavelmente não obterá o corpo dos seus sonhos enquanto estiver comendo nada além de hambúrgueres e batatas fritas. De fato, comer junk food em uma janela de alimentação condensada na dieta IF pode realmente colocá-lo em risco de um déficit de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, proteínas e fibras, todos essenciais para a função biológica normal. Além disso, consumir uma dieta rica em frutas e vegetais permite mais antioxidantes em seu corpo, o que, assim como os efeitos metabólicos do jejum intermitente, pode contribuir para uma maior longevidade!

Para começar, aqui está uma lista de horários típicos de jejum intermitente:

  • Jejum em dias alternados (ADF) – 1 dia de alimentação ad libitum (alimentação normal) alternada com jejum completo de 1 dia
  • Jejum alternativo modificado (FMDA) – alimentação ad libitum de 1 dia alternada com dieta de 1 dia com teor muito baixo em calorias (cerca de 25% da ingestão calórica normal)
  • 2/5 – Jejum completo em 2 dias da semana com 5 dias de alimentação ad libitum
  • 1/6 – jejum completo em 1 dia da semana com 6 dias de comer ad libitum
  • Tempo Restringindo a Alimentação (TRF) – Prova de 12 a 20 horas por dia (como prolongamento do jejum noturno) em cada dia da semana. “Janela de alimentação” de 4-12 horas

OK, então você tem as janelas de tempo para quando você pode comer, mas você provavelmente está se perguntando o que comer durante a sua jornada IF. Reunimos 20 dos melhores alimentos para criar o melhor guia alimentar em jejum intermitente que ajudará a evitar déficits de nutrientes!


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Um dos aspectos mais importantes da manutenção de um padrão alimentar saudável durante o jejum intermitente é promover a hidratação. Como ficamos sem combustível por 12 a 16 horas, a fonte de energia preferida do nosso corpo é o açúcar armazenado no fígado, também conhecido como glicogênio. Quando esta energia é queimada, desaparece um grande volume de fluidos e eletrólitos. Beber 8 xícaras de água por dia irá prevenir a desidratação e também promover um melhor fluxo sanguíneo, cognição e apoio muscular e articular durante o seu regime de jejum intermitente.

Café
Mike Marquez / Unsplash

Que tal uma xícara quente de Joe? Um Starbucks diário vai quebrar o jejum? É uma questão comum entre os novatos em fasters intermitentes, mas não se preocupe: o café é permitido. Porque em seu estado natural o café é uma bebida livre de calorias, pode até mesmo ser tecnicamente consumido fora de uma janela de alimentação designada, mas os xaropes, cremes ou aromas doces são adicionados, ele não pode mais ser consumido durante o tempo do jejum , então isso é algo para se lembrar se você geralmente toma sua bebida.

Grãos minimamente processados
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Carboidratos são uma parte essencial da vida e definitivamente não são o inimigo quando se trata de perda de peso. Como grande parte do seu dia será gasto em jejum durante essa Dieta das três Marias, é importante pensar estrategicamente sobre maneiras de obter calorias adequadas sem se sentir excessivamente cheio. Embora uma dieta saudável minimize os alimentos processados, pode haver um tempo e um local para itens como pães integrais, bagels e biscoitos, pois esses alimentos são mais rapidamente digeridos para obter combustível rápido e fácil. Se você pretende exercitar ou treinar regularmente durante o jejum intermitente, estes serão especialmente uma grande fonte de energia em movimento.

Framboesas
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Fibra – o material que mantém você regular – foi nomeado um nutriente deficiente pelas Diretrizes Dietéticas de 2015-2020, e um artigo recente em Nutrientes afirmou que menos de 10% das populações ocidentais consomem níveis adequados de frutas inteiras. Com 8 gramas de fibra por xícara, as framboesas são uma deliciosa fruta rica em fibras para mantê-lo regular durante a janela de alimentação encurtada.

Lentilhas
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Este superstar nutritivo contém um perfurador de alta fibra com 32% do total de necessidades diárias de fibra satisfeitas em apenas meio copo. Além disso, as lentilhas fornecem uma boa fonte de ferro (cerca de 15% de suas necessidades diárias), outro nutriente preocupante, especialmente para as fêmeas ativas que sofrem jejum intermitente.

Batatas
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Semelhante aos pães, as batatas brancas são digeridas com o mínimo de esforço do corpo e, se combinadas com uma fonte de proteína, são um lanche pós-treino perfeito para reabastecer os músculos com fome. Outro benefício que torna a batata um alimento importante para a dieta IF é que, uma vez resfriada, as batatas formam um amido resistente preparado para alimentar boas bactérias em seu intestino.

seitan
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A Comissão EAT-Lancet divulgou recentemente um relatório pedindo uma redução drástica das proteínas de origem animal para uma ótima saúde e longevidade. Um grande estudo ligou diretamente o consumo de carne vermelha ao aumento da mortalidade. Aproveite ao máximo seu jejum antienvelhecimento incorporando substitutos de proteína à base de plantas que se prolongam à vida como o seitan. Também conhecida como “carne de trigo”, esta comida pode ser batida, assada e mergulhada em seus molhos favoritos.

hummus lanche saudável com pão pita
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Um dos banhos mais cremosos e saborosos conhecidos pela humanidade, o homus é outra excelente proteína à base de vegetais e é uma ótima maneira de aumentar o conteúdo nutricional de alimentos básicos como sanduíches (apenas sub para maionese!) Se você for aventureiro o suficiente para fazer o seu próprio, não esqueça que o segredo da receita perfeita é o amplo alho e tahine.

Filé de salmão selvagem
Caroline Attwood / Unsplash

Se o seu objetivo é ser um membro do clube centenário, você pode querer ler as Zonas Azuis. Estas cinco regiões geográficas da Europa, América Latina, Ásia e EUA são bem conhecidas por escolhas alimentares e de estilo de vida ligadas à longevidade extrema. Um alimento comumente consumido nessas zonas é o salmão, que é rico em ácidos graxos ômega-3, estimulantes do cérebro, EPA e DHA.

Soja
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Como se precisássemos de outra desculpa para fazer um aperitivo no sushi bar, as isoflavonas, um dos compostos ativos da soja, demonstraram inibir o dano celular induzido por UVB e promover o anti-envelhecimento. Então, da próxima vez que você fizer um jantar, impressione seus convidados com uma deliciosa receita de soja!

Multivitaminas
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Um dos mecanismos propostos por trás do porquê da perda de peso se deve ao fato de que o indivíduo simplesmente tem menos tempo para comer e, portanto, come menos. Embora o princípio da energia em relação à energia out seja verdade, algo que não é frequentemente discutido é o risco de deficiências de vitaminas, enquanto em um déficit calórico. Embora um multivitamínico não seja necessário com uma dieta balanceada de muitas frutas e vegetais, a vida pode ficar agitada e um suplemento pode ajudar a preencher as lacunas.

Smoothies de perda de peso de frutas de vegetais
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Se um suplemento diário não parecer atraente, experimente tomar uma dose dupla de vitaminas criando smoothies caseiros recheados com frutas e vegetais. Smoothies são uma ótima maneira de consumir vários alimentos diferentes, cada um embalado com diferentes nutrientes essenciais.

Dica rápida: comprar congelado pode ajudar a economizar dinheiro e garantir a máxima frescura.

Copo de leite
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A ingestão recomendada de cálcio para um adulto é de 1.000 miligramas por dia, ou em linguagem simples, 3 xícaras de leite por dia. Com uma janela de alimentação reduzida, as oportunidades de beber muito podem ser escassas e, por isso, é importante priorizar alimentos com alto teor de cálcio. O leite fortificado com vitamina D aumenta a absorção de cálcio pelo corpo e ajuda a manter os ossos fortes. Para aumentar a ingestão diária de cálcio, você pode adicionar leite a smoothies ou cereais, ou até mesmo apenas beber com as refeições. Se você não é fã da bebida, fontes não lácteas com alto teor de cálcio incluem tofu e produtos de soja, além de folhas verdes como couve.

Vinho tinto e jarra
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Um copo de vinho e uma noite de sono de beleza podem manter a cabeça girando, já que o polifenol encontrado nas uvas tem efeitos antienvelhecimento distintos. Sabe-se que os humanos têm uma das classes de enzimas SIRT-1, que se pensa agir sobre o resveratrol na presença de um déficit calórico para aumentar a sensibilidade à insulina e a longevidade.

Blueberries frescas de plástico pint
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Não deixe seu tamanho em miniatura enganá-lo: os mirtilos são a prova de que coisas boas vêm em pacotes pequenos! Estudos mostraram que longevidade e juventude são resultado de processos anti-oxidativos. Mirtilos são uma grande fonte de antioxidantes e mirtilos selvagens são ainda uma das maiores fontes de antioxidantes. Antioxidantes ajudam a livrar o corpo dos radicais livres e evitar danos celulares generalizados.

Mamão
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Durante as últimas horas do seu jejum, você provavelmente começará a sentir os efeitos da fome, principalmente ao iniciar o jejum intermitente. Esse “cabide” pode, por sua vez, fazer com que você coma em excesso em grandes quantidades, deixando você sentindo-se inchado e letárgico minutos depois. Mamão possui uma enzima única chamada papaína que atua sobre proteínas para quebrá-las. Incluindo pedaços desta fruta tropical em uma refeição rica em proteínas pode ajudar a facilitar a digestão, tornando qualquer inchaço mais gerenciável.

Tigela de nozes
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Faça espaço na tábua de queijos para uma variedade mista, porque nozes de todas as variedades são conhecidas para livrar a gordura corporal e prolongar a sua vida. Um estudo prospectivo publicado no British Journal of Nutrition mesmo associado consumo de nozes com um risco reduzido de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e mortalidade global.

ghee
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Claro, você já ouviu falar que um fiozinho de azeite de oliva tem grandes benefícios para a saúde, mas existem muitas outras opções de óleo que você pode usar também. Você não quer aquecer um óleo com o qual está cozinhando além de seu ponto de fumo, então da próxima vez que você estiver na cozinha preparando uma frigideira, considere usar o ghee como seu óleo de escolha. Basicamente apenas manteiga clarificada, tem um ponto de fumaça muito maior, tornando-se uma ótima opção para pratos quentes.

Molho de salada
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Assim como sua avó manteve sua cozinha saudável e simples, você deve quando se trata de molhos de salada e molhos. Quando optamos por fazer nossos próprios curativos simples, aditivos indesejáveis ​​e açúcar extra são evitados. Na verdade, de acordo com este artigo Dihub em um jornal dermatológico, o açúcar pode estar acelerando o processo de envelhecimento mais do que qualquer outro ingrediente, degradando as ligações cruzadas de fibras de colágeno em nossa pele.

Suplemento aminoácido de cadeia ramificada
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Um suplemento final aprovado pela FI é o BCAA. Enquanto esta ajuda de construção muscular é mais benéfica para o indivíduo que gosta de cardio fasted ou treinos duros no início da madrugada, pode ser consumido durante todo o dia (jejum ou não) para evitar que o corpo entre em estado catabólico e preservar massa muscular magra. Nota: Se você optar por seguir um padrão de dieta vegana, este suplemento pode estar fora dos limites, já que a maioria é proveniente de penas de pato.

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20 refeições para atingir a quantidade de fibra necessária por dia

Enquanto a maioria dos adultos tem em sua ingestão de fibras em cerca de 15 gramas por dia, quanto de fibras por dia você deve estar comendo? De acordo com USCF Health, a quantidade sugerida de fibra diária é agora de 25 a 29 gramas, com base nos resultados de novas pesquisas publicadas em The Lancet. O estudo constatou que os participantes que consumiram mais fibras dietéticas por dia também tiveram um peso corporal menor, juntamente com níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol, em média. O USDA até ajustou sua recomendação de ingestão de fibra para 28 gramas por dia, então há uma boa chance de você ter que aumentar seu consumo de fibra, certo?

É hora de começar a fazer ajustes em sua dieta e, embora esses números pareçam altos, se você se concentrar em comer alimentos integrais naturalmente ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos não refinados, pode atingir sua meta diária de fibras antes do jantar. exitos.

Reunimos 20 combinações de refeições e lanches aprovados por nutricionistas de alimentos ricos em fibras que você pode ingerir todos os dias para chegar a essa sugestão de 28 gramas. E não se preocupe, você pode incluir fibras em todas as suas opções, mas ainda preparar refeições criativas e deliciosas.

Cada opção abaixo contém pelo menos 7 gramas de fibra por refeição. Nós dividimos em café da manhã, almoço, lanches e jantar. Se você escolher uma opção de cada categoria ao longo do dia, estará no caminho certo para atingir sua recomendação de fibra de 28 gramas por dia.

Idéias de pequeno-almoço de alta fibra


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Fibra: 11,5 gramas

Torradas com manteiga de amendoim podem ser um café da manhã energizante e satisfatório – se você escolher o pão e a propagação corretos. O pão que tem mais conteúdo de fibra será rotulado “100% de grãos integrais” em vez de apenas “trigo” ou “multigrain”.

“Cubra com 1 colher de manteiga de amendoim natural, onde o único ingrediente deve ser amendoim (cerca de 1,5 gramas de fibra), 1 colher de sopa de sementes de chia (4 gramas de fibra) e 1/2 xícara de bagas (cerca de 3 gramas de fibra)” diz Amanda Baker Lemein, MS, RD, para um total de 11,5 gramas de fibra.

Coma isso!

Dave's Killer Bread 21 Fatias finas integrais (3 g de fibra por fatia)
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Aveia de corte de aço nozes maçãs verdes canela mel
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Fibra: 9 gramas

Cozinhar farinha de aveia, especialmente aveia de corte de aço integral, é outra opção cheia de fibra inteligente para o café da manhã. Aveia cortada em aço é menor no índice glicêmico do que, digamos, pacotes de farinha de aveia instantânea que são carregados com açúcar adicionado, então essa opção não vai aumentar o seu nível de açúcar no sangue. “Adicione ½ xícara de maçãs em cubos e algumas nozes em fibra extra (9 gramas no total)”, diz Abbie Gellman, MS, RD, CDN, membro do Conselho Consultivo de Ciências da Jenny Craig.

Abacate e ovo torradas
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Fibra: 9 gramas

Se você gosta mais de uma refeição saborosa do dia, o brinde de abacate é o caminho a percorrer, diz Jen Silverman, MS, CNS, NLC. “Uso uma fatia de pão de Ezequiel porque me sinto melhor quando como grãos antigos e evito trigo processado, juntamente com ⅓ abacate amassado, um ovo e 1 colher de sopa de salsa, ou uma pitada de molho picante ou flocos de pimenta (9 gramas de fibra). total), ”diz Silverman. O alto teor de fibras do abacate em si e do pão integral é óbvio, e o calor do molho quente (ou flocos de pimenta) tem propriedades que aumentam o metabolismo, acrescenta.

Coma isso!

Ezequiel 4: 9 Pão de grãos inteiros germinados (3 gramas de fibra por fatia)
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Ovos mexidos com legumes
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Fibra: 7 gramas

Outra opção de pequeno-almoço saboroso sólido é um ovo scramble ou frittata, ea fibra é principalmente proveniente dos legumes que você adicionar a ele. Refogue 1 xícara de vegetais misturados, como espinafre, abobrinha e pimentão, misture-os com ovos batidos e misture em uma frigideira ou leve ao forno, diz Gellman. Esta refeição mede até cerca de 7 gramas de fibra.

Smoothie verde couve espinafre banana de manteiga de amêndoa
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Fibra: 10 gramas

Talvez você nem mesmo tenha tempo para preparar um café da manhã todas as manhãs, mas ainda assim você não deve pular a refeição e seu conteúdo de fibras. Experimente um smoothie (que você pode até preparar na noite anterior e levar em movimento), que pode, com os ingredientes certos, ter até 10 gramas de fibra. “Minha receita favorita inclui um punhado de espinafre, um punhado de couve, uma banana, 1 colher de chá de sementes de cânhamo, 1 colher de chá de canela, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa crua e 1 xícara de leite de califórnia”, diz Silverman.

Idéias de almoço de alta fibra

Salada do chefe
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Fibra: 11 gramas

O almoço é principalmente uma refeição que você faz as malas antecipadamente e leva para o trabalho ou para a escola, então não há motivo para você não pensar ainda mais em fazê-lo cheio de fibras. Se você for preparar uma salada para levar consigo, por exemplo, certifique-se de que é saudável. Você pode fazer isso usando todos os vegetais que não contêm amido, diz Baker Lemein, como verduras mistas, espinafre, rúcula, pepinos e brócolis. Duas xícaras de que será igual a 5 a 7 gramas de fibra. Além disso, se você adicionar ½ xícara de grão de bico, isso embala outros 4 gramas de fibra. Em seguida, escolha uma proteína magra como atum, salmão ou frango e um ovo cozido. Termine a salada com 2 colheres de sopa de queijo ralado ou nozes fatiadas, e 1 colher de sopa de azeite mais um pouco de vinagre, ela sugere, para um total de cerca de 11 gramas de fibra.

Tigela de ponche de couve-flor
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Fibra: 8 gramas

Mesmo se você está empacotando o almoço, você pode ficar ainda mais criativo – e exótico – com suas escolhas, se quiser. Tente fazer uma tigela caseira, Silverman sugere, com 1-2 xícaras de couve-flor, que você pode raspar a si mesmo ou comprar já triturada (2 gramas de fibra por xícara), com uma pitada de coco Aminos de Bragg, 1 xícara de repolho roxo picado (2 gramas de fibra), ½ xícara de cenoura picada (2 gramas de fibra), 1 xícara de pepino picado (cerca de 1 grama de fibra), camarão gigante e raspas de coco. Adicione ainda mais fibra (e vitamina C) com algas torradas ou Nori (1 grama de fibra por folha), para um total de 8 gramas de fibra por taça, diz Silverman.

Pimentão veggie
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Fibra: 7 gramas

Misture uma sopa vegetariana ou guisado para toneladas de fibra que você pode facilmente preparar a refeição para a semana também. “Se você estiver cozinhando em casa, a melhor maneira de garantir pelo menos 7 gramas de fibra é garantir que cada porção de 1 xícara contenha pelo menos uma xícara de uma variedade de grãos, como feijão preto. , feijão branco ou grão de bico, além de uma mistura de legumes, como pimentão e tomate, e proteína magra, como frango ou peru ”, diz Gellman. “Cobrir a tigela com ⅓ de um abacate também pode ajudar a fibra”, acrescenta ela. Ou, se você está com pressa e não consegue preparar a sopa, experimente fazer essa receita de frango com feijão branco Jenny Craig (6 gramas de fibra por porção), diz ela.

Taça Burrito Vegetariana
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Fibra: 8 gramas

Você pode criar sua própria versão de uma tigela de burrito em seu restaurante mexicano favorito, e ela terá muito mais fibra. “Adoro as tigelas de vegetais da Green Giant Fresh, e a tigela de burrito é uma das minhas favoritas. Tudo o que você precisa fazer é aquecer os legumes e o molho e adicionar proteína e outras coberturas para uma refeição completa ”, diz Baker Lemein. Adicione 3 a 4 onças de proteína de frango ou magra, ¼ de abacate (4 gramas de fibra) e 2 colheres de sopa de salsa para completar a refeição (8 gramas de fibra no total).

Coma isso!

Tigela de Burrito Fresca Verde Gigante (4 gramas de fibra cada)
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Espinafre, noz, quinoa, craisin, salada
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Fibra: 8-10 gramas

Lidere com vegetais e grãos integrais como base de sua salada para obter a quantidade ideal de fibras. “Construa um usando camadas de verduras, grãos integrais como quinoa ou arroz integral e uma variedade de vegetais, depois adicionando leguminosas como feijão ou lentilhas”, diz Gellman. Para medições, vá para 2 a 3 xícaras de legumes e ½ xícara de grãos, para cerca de 8-10 gramas de fibra total.

Idéias de Lanches de Alta Fibra

Torrada de batata doce
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Fibra: 12 gramas

Para um lanche rico em fibras, que tenha elementos doces e salgados, escolha uma torrada de batata doce. Comece por fazer tortas de batata-doce a 400 graus por 18 a 20 minutos, diz Silverman. Sua cobertura é de iogurte grego e amoras, que têm mais fibras do que outras frutas silvestres. “Depois de esfriarem, dê quatro voltas (4 gramas de fibra), cubra-as com iogurte grego e polvilhe uma xícara de amoras entre as quatro rodadas (8 gramas de fibra), para um total de 12 gramas de fibra. ,” Ela explica.

Barra de proteína nut
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Fibra: 7 gramas

Como sempre, é importante estar ciente dos rótulos nutricionais ao comprar alimentos embalados, especialmente observando o teor de açúcar adicionado. Baker Lemein recomenda um RX Kids Bar (3 gramas de fibra), mais ¼ de xícara de castanhas assadas (4 gramas de fibra) se você não tiver tempo suficiente para preparar um lanche completo – a maioria das variedades tem pelo menos 3 gramas de fibra; são adoçados naturalmente por datas e nozes em vez de açúcar de cana.

Coma isso!

RX Kids Bar, Manteiga de Amendoim e Gelatina (3 gramas de fibra)
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Cenouras de aipo Hummus
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Fibra: 8-10 gramas

Uma opção de lanche fácil que você nunca pode dar errado é com hummus e dippers vegetais, diz Gellman. Entre os vegetais de 1 xícara, e a proteína e fibra de 1 a 2 colheres de sopa do grão-de-bico, você pode acumular 8 a 10 gramas de fibra.

Maçãs nozes
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Fibra: 8 gramas

Outro simples lanche que vale 8 gramas de fibra é uma maçã pequena (4 gramas de fibra) e ¼ xícara de nozes torradas, como amêndoas (4 gramas de fibra, mais proteína). A combinação de proteína e fibra é o que mantém você ocupado durante a tarde, diz Baker Lemein.

Iogurte de coco com granola
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Fibra: 7 gramas

Se você está desejando um lanche mais doce, mas não quer exagerar no açúcar, experimente o iogurte grego com algumas frutas mistas (cerca de 3 a 4 gramas por porção de ½ xícara) e uma granola com menos açúcar, Gellman. diz. Além disso, procure por granolas embaladas com aveia integral e sementes como chia ou sementes de linho para se certificar de que eles são ricos em fibras, em vez de frutas secas ou chocolate, que pode aumentar o teor de açúcar.

Coma isso!

TIPO Saudável Grãos Clusters Vanilla Mirtilo Clusters com Sementes de Linho (4 gramas de fibra por ⅓ xícara de servir)
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Idéias de jantar de alta fibra

Grão de bico macarrão ratatouille abobrinha tomate cereja berinjela
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Fibra: 13 gramas

“Um jantar na minha rotação semanal de refeições é o ratatouille caseiro, com almôndegas de peru moído e ½ xícara de massa de grão-de-bico (13 gramas de fibra). Eu faço meu ratatouille em cubos de abobrinha, abóbora, berinjela, cebola e tomate estufado (3 gramas de fibra), depois assando-os com azeite, manjericão, orégano e sal marinho ”, diz Silverman. “A massa de grão-de-bico é rica em fibras, com 13 gramas por porção, além de 25 gramas de proteína, tornando-a a alternativa perfeita, saudável e com baixo teor de carboidratos para seu jantar italiano padrão”, acrescenta ela.

Coma isso!

Massa Banza Grão de Bico Rotini (13 gramas de fibra por porção de ½ xícara)
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Pacote de pergaminho de abobrinha de salmão cenoura
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Fibra: 8 gramas

O jantar pode ser facilmente jogado no forno enquanto você faz outras coisas, e ainda pode ser nutritivo e cheio de fibras. Em um pedaço de folha de estanho ou papel manteiga, adicione um pedaço de peixe branco, juntamente com legumes em cubos, como batata-doce, ervilhas, pimentões e cebolinha e misture com azeite, sal e pimenta, limão e ervas, diz Gellman. Asse o pacote selado no forno por apenas cerca de 15 minutos a 375 graus, e há toda a sua refeição, todos os 8 gramas de fibra no valor.

Veggie stir fry
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Fibra: 9 gramas

No seu wok ou frigideira, você pode criar uma refeição sizzling com até 9 gramas de fibra. Basta adicionar ½ xícara de arroz integral cozido (2 a 3 gramas de fibra), 1 a 2 xícaras de brócolis salteados, ervilhas, cebolas e pimentas (3 a 6 gramas de fibra), 1 colher de sopa de molho de soja, 1 colher de sopa de sriracha e 3 a 4 onças de sua proteína magra favorita, como frango, camarão ou tofu. “Este refogado se une muito rapidamente e depende de uma base de alimentos ricos em fibras para produzir um grande volume de alimentos, com muito poucas calorias e muitos nutrientes”, diz Baker Lemein.

Refeição folha de frango veggie
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Fibra: 8 gramas

Tão simples como a refeição de pacote de folha, um prato similarmente cheio de fibra pode ser feito tudo em uma panela de folha. A principal proteína é coxas de frango, temperada com azeite, sal e pimenta, e ervas como alecrim e tomilho, e a fibra vem com 1 xícara de batata doce e 1 xícara de brócolis (8 gramas no total). “Asse tudo junto em uma panela em aproximadamente 400 graus por 30 minutos, lançando no meio do cozimento”, diz Gellman.

Salmão com legumes e feijão
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Fibra: 22 gramas

Para um jantar rico em Omega-3, experimente o salmão, preparado apenas com limão e azeite frescos, diz Silverman. Em seguida, ela adiciona toneladas de ingredientes cheios de fibras para tornar a refeição mais saborosa – 22 gramas, para ser exato. “Eu emparelhei com ¼ xícara de lentilhas vermelhas (14 gramas de fibra), cozido em caldo de galinha para dar sabor extra, e 2 xícaras de brócolis, torradas em azeite e sal marinho (8 gramas de fibra)”, sugere ela.

Coma isso!

Lentilhas Vermelhas Red Mill do Bob (14 gramas de fibra por ¼ de xícara servindo)
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